トレーニング生活でサプリメントを取り入れたい方へ！優先順位を紹介！

最近筋トレを始めてみて、サプリメントを摂取していきたいが、色々種類がありすぎて、どれが良いのかわからない、全部は揃えられないから、絶対に摂るべきサプリメントを知りたい、そんな方へ疑問を解説していきます。

昨今では、youtubeやネットの情報で様々な筋トレコンテンツが増え、おすすめのサプリメントを紹介していますが、その情報の多さに混乱してしまう人は多いと思います。

今記事では、トレーニーへわかりやすく効果的なサプリメントの紹介と、摂るべく優先順位について解説していきます。

サプリメントの選び方

数あるサプリメントですが、いくつかポイントを抑えることが大切です。

サプリメントの必要性

まずサプリメントは、あくまで栄養補助食品であり、通常の食事から必要な栄養を摂取できるなら、必ずしも摂取する必要はありません。

しかし、固形物の食事から、必用量の栄養素を摂取しようとすると、摂取カロリーも多くなってしまい、栄養バランスが崩れてしまいます。

たんぱく質が不足しているが、トータルの摂取カロリーをあまり摂りたくないという時は、プロテインを活用するなど、必要によって取り入れるのが良いでしょう。

目的は何なのか

サプリメントも必要量、全て揃えていくと高価なものですし、紹介していくもの全てを揃える必要はありません。

一概にサプリメントといっても、筋肥大、持久力向上、筋分解抑制など種類により効果は異なってきます。

目的によって起床後、トレーニング前後、就寝前などとサプリを組み合わせて摂取するのが良く、自分の目的に合ったものを選択していくのが良いでしょう。

粉末タイプor錠剤タイプ

同じ栄養素でも、種類によって、粉末か、錠剤タイプかそれぞれの物があります。

粉末のメリットとして、ドリンクに混ぜて飲みやすく、錠剤よりも価格が抑えられる傾向にあります。

一方錠剤は、粉末より手軽に摂取でき、外出先に持ち運びできるのは、メリットです。

使用用途に合わせて、トレーニング中は水に混ぜて飲める粉末、それ以外は錠剤など、場面に応じて、使い分けるとよいでしょう。

トレーニーへサプリメント優先順位

数あるサプリメントの中でも、こちらが特に重要というものを一挙順位をつけて紹介します。

1位　プロテイン

筋トレサプリメントでもっとも優先度が高いのが、王道のプロテインです。

プロテインは、たんぱく質を効率的に、摂取できるようにしたサプリメントで、筋肥大には欠かせない栄養素です。

筋肉をつけるために、理想とされるたんぱく質量は、1日体重×2～3ｇ以上とされ、例えば、体重60㎏の方では、およそ1日180ｇたんぱく質が必要とされます。

食事から必要量のたんぱく質を摂取するのは大変で、プロテインはトレーニーには欠かせません。

おすすめの摂取タイミングとして、筋分解を防ぐためにトレーニング後30分以内、就寝前、起床後が理想です。

２位　EAA

EAAは人が体内で作れない9種類の必須アミノ酸が配合されています。

筋トレや有酸素運動の際に摂取することで、身体づくりをサポートしたり、筋肉の分解を抑えたりする効果が期待でき、トレーニーに良く好まれて愛用されています。

アミノ酸は、たんぱく質を分解したもので、プロテインでは代用できないのか？と考える人もいると思いますが、EAAの方が吸収スピードが速く、いち早く体内にアミノ酸を取り込みたい場合に適しています。

ただし、アミノ酸を一度に大量に飲むと、下痢を起こしてしまう可能性もあるので、少しずつ時間をおいて摂取するか、水を多めに摂ることを推奨します。

おすすめの摂取タイミングとして、血中アミノ酸濃度が下がっている起床後、筋トレ中のエネルギー源にもなるトレーニング中がおすすめです。

３位　BCAA

BCAAもEAAと同じく、アミノ酸のサプリメントになります。

BCAAもEAA同様、運動時のサポートに役立ち、筋肉合成に特に重要なバリン・ロイシン・イソロイシンの3種類の必須アミノ酸を含みます。価格面では、EAAに比べて一般的に安価です。

筆者の見解としては、まずプロテインを日常的に摂取している場合、EAAよりBCAAで十分補えると考えます。

摂取タイミングとしては、EAA同様、起床後、トレーニング中がおすすめで、減量中などエネルギーが少ないタイミングで摂取してあげると良いでしょう。

４位　マルチビタミン・ミネラル

ビタミンは、人間の身体の調子を整えるのに欠かすことができない栄養素で、糖質や脂質の代謝に関与したり、アミノ酸の分解、合成を促すことで、筋肥大のサポートをしてくれます。

ただし、EAA、BCAAのアミノ酸同様、摂取量には注意が必要で、一度に大量摂取してしまうと、下痢を引き起こしてしまう可能性もあるので、摂り過ぎは良くありません。

５位　クレアチン

クレアチンはエネルギー源のATPを再合成するために必要な成分です。

効果として、筋肥大や筋力向上があるようで、「普段8レップで限界来るところが、10レップ上げられるようになった」というように、レップ数は増加します。

クレアチンの大半は体内に貯蔵されているが、日々筋トレを行う人は、消費量が増えて不足しがちになりますので、サプリメントとして、摂取することをおすすめします。

摂取タイミングとしては、トレーニング中やトレーニング後が適しており、粉末状のものなら、プロテインやEAAの他のサプリに混ぜて飲むのも良いでしょう。

６位　グルタミン

グルタミンは皆さんの体に一番多く存在するアミノ酸で、体内の全遊離アミノ酸中約60%を占めています。

グルタミンは筋分解抑制の働きがあり、トレーニング中、体内のグルタミンが不足すると筋肉を分解してグルタミンを生成しようと身体が働きます。

サプリメントとして外から摂取することで、筋分解を未然に防いでくれるのです。

摂取タイミングとしては、トレーニング後、プロテインに混ぜて飲むことを推奨します。

番外編

コーヒーもおすすめ

これまで様々なサプリメントを紹介してきましたが、実は、コーヒーもトレーニング30分前に飲むことも、おすすめします。

コーヒーに含まれるカフェインは筋肉の収縮を助けるだけでなく、脳内で神経系の働きに対してのストッパー作用があるアデノシンという物質を抑制するため、集中力をなるべく高い状態で保ったり、すぐに疲れない様にコーヒーでカフェインを摂取すると良いでしょう。

筋トレしない日もサプリメントは摂取する？

筋トレをしない休息日であっても、筋肉の修復は常に活動しており、筋分解の抑制、修復のためにもサプリメントを摂取してサポートしておくことをおすすめします。

ただ例外として、筋トレ中に飲むサプリ、EAAやBCAAはトレーニング中の血中濃度を高く保つ効果はありますが、その効果は長続きしないので、休息日に飲んでもあまり効果はないと言えます。

まとめ

今回はトレーニーへおすすめのサプリメント6つを紹介しました。

何を選ぶか悩んでいた方も、是非この紹介した中から、あなたの目的にあうサプリメントを見つけて、一緒に筋トレの効果を高めていきましょう。