【初めての方へ】筋トレ1年目の方へ知っておくべきこと6選紹介

今回は、いろんなネットの筋トレ情報に惑わされないようにするために、筋トレ1年目の方がこれだけは知っておけば間違いなし、という大切な知識を入れた６選になっています。

この6選を行う行わないでは、同じ筋トレ、食事管理をしていても体は随分変わってきます。

実際私自身も、筋トレ1年目の時にこれをやっておけばなぁ、あれは無駄だったなぁと思うことも多々あります。

自重でトレーニングされている方、ジムでトレーニングされている方両方にあてはまると思いますので、是非参考にしてみて下さい。

筋トレ1年目について

当然ですが、筋トレは筋肉に重量という負荷をかけて筋肥大をさせます。

トレーニングの1年目は、筋肉にとっては一番ストレスを感じて発達をしてくれる期間になりますので、最も身体の発達が期待できる期間となりますので、逆に1年目をサボってしまうと後で後悔することになってしまうかもしれません。

そして、すでに複数年トレーニングされている方が気にされるのは、1年目以降は、大きな変化が見込めないのか？と言うことではないでしょうか。

実際はそんなことはありません。

1年目に行っていたトレーニングはあまり知識がなく、様々な方法で改善した、という場合やこれまでやってこなかった新たな刺激を筋肉へ入れてあげることで、1年目に近い結果を得るとこは可能、と言われていますので、取り組み方の試行錯誤が大切ですね。

トレーニング編

①自重トレで行うベースは重要

体操選手を見ると身体は凄いムキムキで鍛えられてますよね。

体操選手はジムで器具を使っているのではなく、懸垂や腕立てなどの自重でつくられた筋肉がほとんどです。

腕立ての押す動作や、懸垂の引く動作というのは、上半身のトレーニングのベースとなるものです。

全くゼロの状態で、いきなりジムにいってベンチプレスを始めるのは、かなりハードルが高いと思いますので、まずは自重で基礎体力をつけるのはとても大切です。

特に体系がやせ形の人は、腕立て、懸垂、ディップスの3種目をやりこんでみて下さい。

②コンパウンド種目をやる

2つ以上の関節が動くことをコンパウンド種目といいます。

先程の腕立て、懸垂、ディップスなどは肩関節、肘関節2つ動いていますよね。

コンパウンド種目は一度に押したり引いたりしますので、たくさんの筋肉を使うことができるのがメリットです。

また二頭筋を鍛えるアームカール、腹筋などは1つの関節のみで動作を行う種目をアイソレートし種目といい、細かい筋肉は鍛えられますが、たくさんの筋肉を動員して鍛えることはできません。

ですので、1年目は身体のベースを作るためにも押したり、引いたりすることのできるコンパウンド種目をメインにセットを組んでみましょう。

③高重量を扱う

筋肉が大きい人と小さい人の差というのは、シンプルに筋量の差です。

だいたい高重量というのは自分にとって扱える重さでOKなので、3～6回の間でしか、上がらない重量のことを指します。

まず最初は10回ギリギリ上がらないくらいの重量を扱うことで、身体は随分変わってきます。

10回上がる重さに慣れてきたら徐々に重量をあげてやるのが良いでしょう。

10回上がらなくても力を出し切れているかどうかが筋トレにとって一番重要ですね。

食事編

①長時間空腹を作らない

筋肉をつけるには、筋トレが一番だと考える方が大多数だと思いますが、筋トレは筋肉を分解させる行為で分解した筋肉に栄養を与えてやらなければ筋肉は成長しません。

長時間空腹状態を作ってしまうのは、刺激を与えた筋肉に何も栄養がはいってこない状態ですので、せっかく良い筋トレをしても成長することができないのです。

ですので筋トレの後だけ、プロテインを飲めば良いというわけではありません。

まずは朝食を抜いている方は、しっかり朝に栄養を摂り筋肉の分解を防いでいかなければ、やせ細った体になってしまうので注意しましょう。

②カロリーとPFCのバランスを知る

筋肉を成長させるには自分にとって必要なカロリーを知ることが大切になります。

タンパク質（P）だけを摂ればOKというわけではありません。

脂質（F)、炭水化物（C）もバランスよく摂ることが大切で、ある程度どの食べ物にどのくらいの成分が含まれているか把握しておく必要があります。

もちろん全てを知る必要はありませんが、ある程度知っておくことで、無駄な脂肪を付けずに筋肉を成長させることができるでしょう。

PFCバランスの細かなコントロールをしたい方は、食事管理アプリを使うと良いでしょう。

③食事から栄養を摂る

食事からというのは、できるだけサプリメントなどではなく、固形物で普段食べている食材から栄養を摂ってほしいという意味です。

サプリメントはダメなのかといいますと、そうではありませんが、1年目の方々には、まずは普段の食事の固形物を栄養に向けさせる意味というのを重要視してほしいと思います。

1年目である程度成長出来たら、プラスアルファでサプリメントも1つずつ自分に合う物を見つける作業もやってみましょう。

あくまでのサプリメントは栄養補助食品ですので、頼りすぎないようにしましょうね。

まとめ

さていかがでしたでしょうか。

今回は、私個人としても、筋トレ1年目の時に知っておけば、もっと自分も成長が早かったと思うことも含め、お伝えさせて頂きました。

今回の６選での内容でやってみて、もう少し深く知りたいと思うことは、YouTube等で検索すれば詳しい解説がたくさん出てくるので是非調べてみて下さい。

筋トレの知識をつけていくと栄養学も同時に学んでいけるので、楽しくなってくると思います。

これからも一緒に筋トレライフ頑張りましょう。