時短トレーニングは効果あるの？短い時間でも効率的に鍛える方法紹介！

昨今リモートワークの普及により、スポーツジムの店舗が沢山増えており、ジムに入会する人が増えているのを知っておりますでしょうか？

この機会でせっかくジムに入会したものの、トレーニングが3日坊主になってしまう方もきっと多いですよね。

3日坊主になってしまう要因として、色々あると思いますが、多いのは、ジムに通う時間の長さが挙げられると思います。

ボディビルダーのような筋トレすることが仕事の方は、いくらでもジムに時間をさけますが、世の中の99％の人はそうではありません。

例えば、普段本業で会社員をやってる方などは、朝9時～夜19時頃まで働き、そこからジムに行き20時～2時間程筋トレを行い、終わって家に着くのは22時と、この生活を日常の中で習慣にするのはかなり大変ですよね。

しかし、もしトレーニング時間が30分程で終わるようならば、続けることができるのではないでしょうか？

30分だからといって軽い内容をやるわけではありません。短い時間の中でしっかりとしたトレーニングを効率よく行う。そんな方法があるのです。

短い時間の筋トレでも長い期間を続けることができれば、必ず自分にとってプラスとなってかえってくるでしょう。

忙しい現代人のあなたへ、時短で行う効率的に体を鍛える方法について紹介します。

時短トレーニングを行う方へ

冒頭でもいいましたが、忙しい現代人にとって時短での筋トレ法を学んでいくことは必須だと思います。

これまで長い時間ジムで筋トレを行っていた方やトレーニング自体が苦手な方も、時短を覚えれば、より効率よく取り組むことができるでしょう。

またトレーニング以外の時間も確保できるようになり、自分の好きなことや副業にチャレンジしたりと自由な時間が増えるのも嬉しいですよね。

トレーニングを効率的に時短にする方法

それでは具体的にトレーニングを時短化する方法を見ていきましょう

なおや

①ジムは家から近い場所を選ぶ

仕事が終わって、ジムまで30分や1時間もかかってしまうと、筋トレの時間より移動時間の方が長くなってしまいます。

また、気持ち的にもジムまで毎日継続して行くのが億劫になってしまいます。

仕事終わりに行く方は、会社から家に帰らず直接ジムに行くのが、オススメですね。

家に一旦帰ってしまうとゆっくりしたくなり、なかなかジムに行こうとしなくなってしまう気持ちになるのはよくわかりますので、なるべく近い距離の場所を選んでおきましょう。

②インターバルを短くする

トレーニング時間の半分以上は体を休める「休憩」です。

セット間のインターバルをだらだら過ごしてしまうと、その分だけ全体の時間も伸びてしまいます。

インターバル中、マシンに腰掛けスマホをいじったりする方をたまに見受けますが、これは絶対にやめましょう。

インターバル時間は、種目や個人によって様々ですので、可能ならタイマーを活用し、1分なら1分と設定して長居しないように気を付けましょう。

③分割法を取り入れる

分割法とは1日で体の部位、全てを鍛えてしまうのではなく、何日かに分割して各部位ごとにトレーニングをする方法です。

1度に全身を鍛えるには、時間がかなり必要になってくるのです。

例えば「胸」「背中」「肩」「脚」「腕」「お腹」6分割で大まかにわけ、曜日ごとに部位を組み合わせていきます。

1日目：胸と背中
2日目：腕と肩
3日目：お腹
4日目：脚

このように部位ごと鍛えることで、1日のトレーニング時間の短縮はもちろん身体への負担も削減できます。

また「今日はこの部位をやらなくては」という気持ちになり、1回で全身をなんとなく鍛えるより、習慣づけしやすく、効率も上がるでしょう。

④スーパーセットをする

分割と似ていますが、スーパーセットというのは、身体のパーツの裏表で鍛えていく方法です。

腕であれば、上腕二頭筋と上腕三頭筋、胸であれば背中というように、相反する動きをする筋肉を交互に鍛えていきます。

このようなスーパーセットの場合はトレーニングをしている間、反対側の筋肉を休ませておけるので、ほぼインターバルなしでセットを組むことができます。

また、1回のトレーニングで上半身や下半身を一度に鍛えたい、あるいは全身を一気に鍛えたい人にとって、スーパーセット法はかなりの時短になり、効率的なトレーニング方法なのです。

⑤高強度の種目を選ぶ

強度の高い種目を選択することで、効率的に強い刺激を筋肉に与えることができ、主に5回から8回くらいの低回数しか上がらない重さがおすすめです。

その方の目的にもよりますが、筋肥大したい場合は、軽重量で回数を多くやるより、確実に大きな刺激となり、時短にもなります。

種目は、高重量を扱えるプレス系（押す力）のコンパウンド（たくさん筋肉を使った）種目がおすすめです。

ただ、高強度の分怪我の危険性も上がりますので、自分に合った無理のない重量を適切なフォームを心がけることが大事です。

⑥HIITトレーニングを行う

HIITは「高負荷のトレーニング」と「短いインターバル」を限界まで繰り返すトレーニング法です。

例えば、腕立て20秒→休憩10秒→スクワット20秒→休憩10秒・・

このように、筋トレと休憩のセットを全力で、目安8回繰り返すトレーニングをHIITと呼びます。

筋トレに詳しくないと自分に適切なトレーニングを考えるのは難しいですが、主にエアロバイク、ランニングマシン、バーピーなどの種目をやることが多く、減量期のトレーニーが好んで行い、効率的な脂肪燃焼が期待できます。

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【効果抜群】話題のHIITトレーニングについて！その効果を徹底解説

オススメ時短トレメニュー

では、具体的にどんな種目が時短ではオススメなのか見ていきましょう！

なおや

胸トレーニング

・1種目目：インクラインベンチプレス

・2種目目：ダンベルフライ

・3種目目：ダンベルプレス

腕トレーニング

・1種目目：ワンハンドアームカール

・2種目目：ダンベルエクステンション

腕トレ種目はこの2つを交互にスーパーセットで行い、種目間のレストは30秒、セット間のレストは2～3分で2種目合計、3セット行いましょう。

肩トレーニング

・1種目目：ショルダープレス

・2種目目：サイドレイズ

・3種目目：リアレイズ

これらの胸、腕、肩トレ種目を色々な形で組み合わせてやっていくことで、自分にあった筋トレ方が生まれてきて、効率的な時短トレになりますよ。

予定通り終わらなくてもやめてみよう

普段忙しく、時間が限られている人であれば、予定していたトレーニングメニューを全部こなせなくても無理やり終わるというのも一つです。

トレーニングは実施時間よりも頻度をこなし、回数を重ねることが大事。

途中で終わりにしたとしても、短い時間でもトレーニング頻度を多くすれば、習慣になり、結果的に効果も高まります。

いつでも完璧を目指さず、空いた時間に軽くトレーニングする習慣を身につければバッチリです。

まとめ

筋トレが仕事のうちで、それでご飯を食べている人や、長時間筋トレをやる時間のある人からすれば、時短トレーニングはあまり、意味がないかもしれませんが、世の中の多くの人は忙しい私生活の中に筋トレを取り入れたい人が大多数だと思います。

人間としての努力のツールで「カッコいい体をつくる」ことは、周りから見て、一番わかりやすい努力といっても過言ではありません。

是非皆さんも、時短で効率よく筋トレして、筋トレ以外のことも楽しんでいける人生にしていきましょう。