筋トレとストレッチの関係性とは？おすすめストレッチ用品5選紹介！

ストレッチの効果と聞くと、「怪我の防止、ウォーミングアップ、クールダウン」と想像する方がたくさんいると思いますが、実はもっと大切な理由があるのです。

そこで今回はストレッチはなぜ大切なのか？どのようなメリットがあるのか？を詳しく解説し、これから意味のあるストレッチをしてほしいと思います。

特に普段筋トレやスポーツをされる方は必見ですよ。

本当のストレッチの効果とは？

ストレッチの意味は怪我の予防だけではありません。5つの効果を具体的にみていきましょう。

筋力の向上

そもそも筋肉は、筋トレなどによって筋繊維に傷がつき、それを修復することで成長します。

筋繊維の修復には様々な栄養素が必要となってきますが、筋肉が硬いなどが原因で血行が悪くなっていると上手く栄養素が届かなくなってしまいます。

結果として、筋肉の成長が鈍化する可能性があるというわけです。

このように筋肉が硬い、冷え性と感じている方は、血行が悪い可能性があるため、ストレッチで血流を良くすることで筋力向上を十分に引き出せると考えられます。

関節の可動域を広げる

普段のデスクワークなどで長時間座っているなど同じ姿勢が続いていると、筋肉の柔軟性に偏りが出やすくなります。

柔軟性に偏りが出ると、固くなった部分の動きが制限されてしまい、関節の可動域が狭くなってしまうことに繋がってしまうのです。

ですので、ストレッチを行って固くなった筋肉をほぐしてあげることで、関節がスムーズに動いて可動域も広がり、運動のパフォーマンス向上に効果的です。

普段運動しない方でも、ストレッチを続けて関節を柔軟に動けるようにしておきましょう。

疲労回復

ストレッチで血流を促進することで、固まった筋肉をほぐし、乳酸が流れて疲労回復につながります。

血液は心臓の働きだけで循環しているのではなく、全身の筋肉も補助的にポンプのような働きをしていますので、筋肉が硬くなるとポンプとしての働きが弱まり、血液の巡りが悪くなってしまい、酸素や栄養素といった筋肉の疲労回復に必要なものが十分に届かなくなってしまいます。

ストレッチ初心者や体が硬い人であれば、数秒間のストレッチを数セットずつ行い、疲労回復を実感できるようにしていきましょう。

消費カロリーが増える

ストレッチを行い血行が良くなることで、代謝が上がることにつながります。

代謝が上がることで、消費カロリーが増えてダイエットのサポートとなるのです。

消費カロリーは増えますが、ダイエット効果を出すには、食事制限や運動と並行することは必須です。

運動前のストレッチで、より効果を増幅することは可能でしょう。

怪我防止

ご存じの方も多いと思いますが、ストレッチを行うことで体の柔軟性が向上するため、関節の可動域が広がり、捻挫や靭帯損傷などのリスクを軽減できるのです。

体の柔軟性が低い状態ですと、運動時以外にも、日常生活のちょっとしたつまずきや転倒をした際に、柔軟性が低いとうまく体を使えず、大きなケガにつながる恐れもあるので、柔軟性は身体の中で大きなポイントです。

ストレッチの種類

様々な効果があるストレッチですが、大きく分けて２種類に分類することができます。

それぞれ適切なシーンや効果、影響などが異なりますので、正しく把握しておきましょう。

静的ストレッチ

静的ストレッチは、ゆっくりと体を慣らすイメージで行うストレッチのことです。一般的に思い浮かべる方法はこちらかと思います。

筋肉を限界までゆっくりと引き伸ばし、数十秒ほどキープさせることが基本となりますが、痛いほど無理に伸ばす必要はなく、伸ばして気持ちいいと感じる程度の位置をキープします。

また、静的ストレッチは最も筋肉への負担が少なく、運動初心者の方でも安全に身体の柔軟性を高められる方法です。

動的ストレッチ

動的ストレッチは、重力に反して動かしながら筋を伸ばすものです。

体幹を意識しながら、ねじったり、曲げ伸ばし、関節を大きく動かしたりと、さまざまな動きを取り入れ、心拍数を上げながら身体を温めて筋肉を伸ばしていきます。

静止して、じっくりと伸ばす静的ストレッチとは違い、大きく動かすことで可動域を広げることが基本となっています。

パフォーマンスを高める効果が期待できますので、運動前のウォーミングアップとして取り入れることもおすすめです。

ストレッチはいつするの？

ストレッチはやるタイミングによって様々な効果が変わってきます。

朝ストレッチ

朝にストレッチを行うと脳が活性化され、内臓や自律神経の機能が正常に働き始めます。

方法は静的ストレッチで、自分でじっくりと時間をかけて伸ばしていく方法をとるのがおすすめです。

朝の体温が低い状態で激しい動きを行うと怪我のリスクが高まるので、軽めのストレッチにしておきましょう。

運動前後ストレッチ

運動前のウォーミングアップはとても大切です。

普段の日常では、使わない筋肉を使うことが多くなるので、筋肉痛にもなりやすくなります。

それを防ぐためにも、動的ストレッチで筋肉の緊張をほぐし、運動後には静的ストレッチで疲労物質の排出を促すように行うのがおすすめです。

入浴後ストレッチ

湯船につかった後は、体温が高く血行の良い状態で筋肉や関節が伸びやすくなっているので、柔軟性を高めるのに最適です。

体温が高まっているので、痩せる効果も期待できますが、時間がたつにつれ、当然徐々に体温が下がっていきます。

お風呂を出てから、できるだけ早いタイミングでストレッチを行いましょう。

就寝前ストレッチ

寝る前にストレッチを行うことで、アルファ波といわれる、リラックス・ストレス解消・安眠・細胞の活性化が分泌され、心身ともにリラックス効果が期待できます。

こうすることで、就寝中の成長ホルモンの分泌が促されるので、睡眠の質を上げることになるでしょう。

ストレッチ効果が出るまでの期間

ストレッチの効果は前述した通りですが、では実際効果はどのくらいででてくるものでしょうか？

ストレッチの効果が出るまでの期間は、個人差はありますが、最低2～3ヶ月程度は続ける必要はあります。

今までにストレッチをしてこなかった人ほど、早く効果が期待できますよ。

基本的に、ストレッチは筋トレと違って体の変化が目に見えて出てくるわけではないですし、地味な作業のため、効果が出るまでに挫折してしまう人も多いでしょう。

少ない回数から始めたり、空いてる時間に取り組んでみたりと、ストレスにならない程度にストレッチを継続しましょう。

おすすめストレッチ用品5選

ここからは自宅でも使える簡単ストレッチ品を5つ紹介していきますので、是非参考にしてみて下さい。

①ストレッチポール

ジムでもよく完備されており、 効果として「筋肉の緊張を和らげる、背骨を整える、呼吸が深くなる」などのメリットがあり、1日10分エクササイズで身体に様々な変化がでてきます。
自宅に一つあると嬉しいですね。

②バランスボール

ダイエットやトレーニングは継続が一番難しいですよね。

そんな時に、普段家で椅子に座るだけをバランスボールに変えてやることで、体幹を自然に使い、無理せずエクササイズが可能です。

③ぶら下がり健康器

ジムに行かずとも懸垂、自重トレが自宅でできるぶら下がり健康器。

自重トレだけでなく、毎日ぶらさがっているだけで、ストレッチ効果も抜群ですよ。

④ストレッチボード

乗っているだけで足全体を効果的にストレッチし、脚のむくみや疲れを解消できるでしょう。

脚全体が伸びて気持ちいいだけでなく、運動前のストレッチや足底筋膜炎などのリハビリにも効果的です。

⑤ストレッチマット

気軽に使えるスポーツマットで、必要な時だけに使える折りたたみ式です。

柔軟性に優れていおり、音や振動を抑えられ、集合住宅でも気兼ねなく運動できます。

まとめ

さて、今回はストレッチの重要性、おすすめ用品についてご紹介しました。

ストレッチは健康面、ダイエット面にプラスな影響をもたらしてくれるうえに、運動のパフォーマンス向上や疲労回復などさまざまなメリットがあります。

なんとなく大事だとわかっているけれども、と思っていた方も具体的なメリットや方法がわかったうえでやればもっと効率的にやっていけそうですよね。

身体の機能を高めるうえでも、ストレッチは重要な動きといえますので、習慣化して生活の一部に取り入れてみて、ストレッチの重要性について考えてみましょう。