【必見】オートミールの調理法とは？オススメの激うまレシピ紹介！

昨今メディアでも健康食品として取り上げられているオートーミール。

名前はよく聞きますが、一体どんなものなんだろう？そう思う方もいるのではないでしょうか？

皆さんのイメージとしては、「なんか体に良さそうだ、ダイエットに良さそう、ボディビルダーの方が食べられるものじゃないですか？」などそういったイメージをお持ちだと思います。

現在の日本では、なかなか馴染みがないですが、最近ではネット通販、スーパーでも買えるようになり、既に食べられている方、これから挑戦したい方はオートミールとは何なのか解説していきます。

そもそもオートミールってなに？

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そもそもオートミールとは、どんな食材なのかをお話させていただきますと、こちらは原料は、「燕麦」の外側の皮を剥いで、ひきわり加工等をして、乾燥させたものをオートミールと呼びます。

なぜオートミール、燕麦というかといいますと、英語でいいますとOAT（オーツ）オート麦、オーツ麦と呼んだりするのですが、燕麦はなかなか聞かないですね。裏の原材料を見てみると、オーツ麦と書いてあることが多いです。

基本的にこちらはどちらでも良いのですが、「オーツ麦（OATS）が複数形、オート麦（OAT）が単数形」ということで、ミールがご飯でオートミールと呼んでおります。

もちろん全粒穀物であります。

寒冷地や温帯地域から色々なとこで栽培されるとのことで、栄養の貧しい土地でも育つ逞しさがあります。

やせた土地で育つ作物は根がしっかりしていて、水分もないため、丈夫に育とうと、栄養も豊富に育ってくれます。

酸性、アルカリ性どちらの土壌でもそれなりに育つので色んな地域で栽培されるようになり、昔からよく好まれて食べられていたということなんですよ。

オートミールの特徴

オートミールの特徴として、グルテンが少ないため、パンや麺類等もっちりした食品にはなかなか合わないことがあります。しかしクッキーなどには合います。

なので、どのように食べるかといいますと、お湯、牛乳、豆乳、暖かいミルク系に入れておかゆ上にして食べる方法か、パンケーキの上に乗せたりもあります。

なので、クッキーなどは出来ますが、ふんわりしたパンは難しくあります。

オーツ麦の構造としまして、比較的硬い殻に守られておりますので、外側の皮を脱穀し、外した皮をブランといいまして、要は「糠」であります。ここは特に食物繊維が豊富です。

因みにですが、米の米糠は米の95％存在するといわれております。

味よりも栄養素派の人は聞き捨てならないですよね。

またオートミールの身の中は、「デンプンやベータグルカン」水溶性の食物繊維があり、これは重要です。

なにかといいますと、食物繊維は「水溶性」と「不溶性」の二つに分かれておりまして、不溶性というのは水に溶けないので、腸内に入ったとき消化もされなく、腸の運動や消化を助けてくれたりする働きがあり、水溶性は、体内に入った時、ゲル化して、食物繊維を包み込み、時間をかけて血糖値をあげないようにする特徴があります。

後ほど出てきますが、オートミール食物繊維9.5gのうち、不溶性が3.3g、水溶性が6.2ｇと水溶性だけをみてもオートミールは他の麦と比べても豊富なのです。

人により、便秘気味の人、胃が弱い人によって栄養バランスが変わってきますが、不溶性と水溶性バランスよく摂ることが大事です。

オートミールは凄い

オートミールをよく食べていらっしゃる、ボディビルダーやアスリートの方の減量での効果を話しますと、オートミールは基本麦なので、炭水化物、ビタミン、ミネラルが豊富という点があり、減量中減量中というのは限られた食事、カロリーになりますので、好きなものを食べられない中で、オートミールは本当におすすめです。

オートミールは穀物の中で、100ｇあたりタンパク質が13.7ｇ入っております。これは穀物の中ではトップクラスです。

他の鶏肉、牛肉と比較しても、タンパク質量はさほど負けておりません。

そして穀物なので、メインは炭水化物です。100ｇ中の69.1ｇが炭水化物でそのうち9.5ｇが食物繊維です。食物繊維がかなり重要になってきます。

脂質は100ｇ中の5.7ｇでトータル380kgカロリーある食品でして、他にも鉄分、マグネシウム、ミネラル等の微量栄養素が多々あり、オートミールの凄さがわかります。

栄養豊富なオートーミール簡単料理法

オートミールの凄さがわかりましたでしょうか？

オートミールは栄養豊富ですが、味目ないものだったりしますので、ここからは、そんなオートミールをつかったオススメ料理を３品紹介しますので、是非真似して作ってみて下さい。

1品目（初級編）

材料

大体オートミール1食あたり30ｇを目安に作ってみて下さい。

①まず大さじやまもりで3杯約30ｇになります。

②豆乳80～90mlをオートミールへ入れましょう。

③電子レンジ600Ｗを1分半を目安に温めましょう。（歯ごたえがあるのが好みな方は1分くらいで良いです。）

④これだけでも良いのですが、なかなか食べれない方も多いと思いますので、ここでプルーン1、2個を入れスイーツ系にしていきましょう。

甘酸っぱい感じが最高にマッチします。

お好みでアーモンド（香ばしい）、クルミ（栄養が豊富）これらを調整して混ぜるととても美味しいです。

豆乳ではなくプロテインパウダー（ミルク系）の味を入れてあげて、タンパク質をアップさせる方法もありますので、是非お試しください。

2品目（中級編）

材料

こちらで「オートミール和風がゆ」を作っていきます。

①先ほど同様、まず大さじやまもりで3杯約30ｇになります。

②水120mlを入れて、弱火で温めましょう。（水っぽいのが好みな方は、少し水を足してあげましょう。）

③粉末状の出汁か、液体上の出汁を小さじ一杯弱くらい入れてあげます。薄味が好きな方は入れなくても構いません。

④ノンオイルツナ缶、味がしっかりほしい方は、味のあるツナ缶でも良いと思います。

⑤最後に梅干しを乗せて完成です。

ちょっと小腹が空いた時なんかは、オススメで、塩昆布と梅干しのマッチが最高であります。

味の変化を楽しみたい方は、キムチ、生のりもこちらには合います。

しかし入れすぎは塩分過多になりますので、そこは注意してください。

3品目（上級編）

材料

こちらで「オートミールお好み焼き」を作っていきます。

①先ほど同様、まず大さじやまもりで3杯約30ｇになります。

②水120ml～130mlを入れて、生地作りで弱火で温めましょう。

③キャベツ、鶏の胸肉をボウルに入れて、卵を追加し、かき混ぜましょう。

④そして生地の方がドロッとしてきた感じのとこまで、温めて、ボウルのかき混ぜたものの中に投入しましょう。

⑤かき混ぜ終わりましたら、フライパンにオリーブオイルを少し入れ、ボウルでかき混ぜたものを炒めましょう。

⑥いい感じに焼けてきたら、お好み焼きの要領でひっくり返します。

⑦両面焼きあがりましたら、ソース、刻み生姜、青ネギを入れて完成です。

これは一言上手すぎてヤバいです。鶏肉も歯ごたえがあり美味しいです。

減量していない方では、豚のバラ肉でも良いですし、イカ、タコの魚介類でも海鮮風味のお好み焼きが出来上がります。

まとめ

なぜアスリートはオートミールを食べるのか、どのようなものなのか、またオススメ調理法を紹介させて頂きました。

今回の解説でオートミールについて少しでも興味をもっていただけましたら、是非購入して挑戦してください。