【必見】減量中でも楽しく外食しよう！食事を楽しみながら簡単に痩せる方法とは？

減量するには、運動と食事が大事というのは、よく耳にしますよね。

しかし、いくら減量やダイエットの為とはいえ、ずっと栄養を気にして自炊ばかりで我慢の連続では、誰しもが嫌なはずです。

正直、バキバキな身体を目指していて、山にこもる仙人さんのような食生活を毎日続けられる人であれば、この記事内容は不要になります。

中にはそんな人もいるでしょうが、現実はそこまでストイックな人ばかりではありません。

バキバキなマッチョな身体を目指したい方は少し話が変わってきますが、今の現状より少しだけ痩せていきたいという方は、きちんと今から伝えるダイエット法を押さえておけば、外食しても意外と簡単に痩せることができるのです。

まずは主なダイエット法を知っておこう

ダイエットで食事管理するにしても方法は様々です。

まずは数ある食事管理法を知っておくことが大切です。

①ロカボダイエット

ロカボダイエット法とは、（炭水化物を低く抑えるという意味合いです。）タンパク質、脂質は通常通り、糖質をある程度の制限を設けます。

ケトジェニックダイエットよりも炭水化物摂取可能量が多く栄養管理も比較的緩やかです。

ロカボダイエットは炭水化物を抑えるだけで良いので、比較的簡単に行え、続けやすいダイエット法ではありますが、中途半端な糖質制限は、脂肪のみならず筋肉量も落ちてきやすい傾向にあるので、長期でダイエットを計画されている方には、不向きな方法です。

②ケトジェニックダイエット

ケトジェニックダイエットとは高脂質、中タンパク質、低炭水化物のダイエット法です。

体内のグルコース貯蔵量が少なくなった際にエネルギー源として使われるケトンと呼ばれる物質を強制的に作り出しますので、筋肉量は落ちにくいと言われております。

要は糖質制限をして、エネルギー源の代わりをしてくれる脂質を大量にとる必要があるので、ここが、ロカボダイエットと異なります。

ケトジェニックダイエットを継続するには、食材が金銭的に高くなってしまいがちですが、例えば鶏もも肉（皮付き）をオリーブオイルをつけて焼いて食べるでも、実践可能です。

③ローファットダイエット

ローファットダイエットとは、日々の食事で摂取している三大栄養素「タンパク質・脂質・炭水化物」の中の、脂質の量を減らして痩せるダイエット方法のことです。

簡単にいえば、脂っこい揚げ物をやめて、鶏むね肉（タンパク質）、ご飯（炭水化物）を中心にクリーンなものを食べましょうということです。

ローファットは、エネルギー源の炭水化物を摂取できるので、比較的筋肉量を維持しながら、ダイエットできるというメリットがある反面、体重が落ちてくるまでには、多少時間がかかってしまうこともあるのです。

長い期間で、一番健康的に痩せていきたい場合は、ローファットダイエットを選ぶのが一般的でしょう。

④地中海式ダイエット

地中海式は、ギリシャ、イタリア、スペイン、フランスなど、地中海の国々の料理を、地中海食と呼びます。

肉より魚をメインとした料理で、オリーブオイル・野菜・果物・穀物類などを積極的に摂取します。

厳格な規則や制限を伴わない代わりに、乳製品は控えめに、赤身肉や加工食品、添加糖を最小限に抑え、健康に良い脂肪とプラントベースのメニューに重きを置いているのが特徴です。

ただし魚介類や卵、鶏肉は比較的少ないため、タンパク質が不足する可能性が高いことと、地中海に住んでいる方と日本人では、体質が合わない可能性があるため、注意が必要です。

⑤半日断食

いわゆる16時間断食のことを示します。要は16時間何も口にしません。

半日断食の最大のメリットは、オートファジーと言われています。

人の古くなった細胞を新しく、生まれ変わらせるようなことですが、半日何も栄養を摂取しないと、筋分解がどんどん進んできてしまいます。

痩せることは痩せますが、朝、昼にプロテイン（たんぱく質）を入れて、筋肉を落とさない方が良いでしょう。

お店選びのポイント

様々あるダイエット法の中で、どれを選択するのかによってお店選びも変わってきます。

例えば、ダイエット中だから、脂っこいステーキは食べられないのか、そんなことはありません。

脂っこいものを食べて痩せたい方は、ケトジェニックダイエットを選ぶべきですが、こちらは脂質も十分必要で、サーロインステーキなども食べることができます。

その代わり糖質制限をしていくので、お米は食べられません。

このように、ダイエット法の種類によって、お店選びも変わってくるのです。

ロカボダイエット実践したい方へ

・大戸屋

大戸屋のいいところは、ご飯の種類と量を選べるというところがあります。

ご飯のバリエーションには「白米」と「五穀ご飯」の2種類があり、後者は白米に比べて栄養価が高くカロリーが低いので、糖質制限中に最適といえます。

量は「少なめ」「普通」「大盛り」の3つを選択でき、ロカボダイエット中は、なるべく「少なめ」を選択するようにしましょう。

またPFCバランスの表記もしっかりあるので、ご自身で栄養バランスの量をしっかりと調整できるのです。

・モスバーガー

昔からなじみのあるハンバーガーチェーン店「モスバーガー」には、バンズの代わりに野菜をたっぷり使用した「モスの菜摘」というメニューがあり、その中には実は炭水化物がほとんど含まれておりません。

そのため、効率よく糖質の摂取量をコントロールすることができます。

他メニューしても他ハンバーガーチェーン店よりもヘルシー志向であります。

・王将

全国的に有名な中華料理のチェーン店である「王将」では、馴染みのあるメニューを糖質カット仕様にして提供しています。

例えば、緑黄色野菜の天津飯は、緑黄色野菜をたっぷり使用することで、40％の糖質カットを実現しています。

また麻婆豆腐など、大豆メニューもダイエット向きな食事といえます。

ケトジェニックダイエットを実践したい方へ

・ファミレス全般

メニューの方なファミレスは、単品でメニューが注文できるので、ご飯ものさけて、ステーキ、グリル単品など、タンパク質、脂質を多めにとれるものにしましょう。

ここで、ご飯も食べたくなってしまいがちですが、糖質も一緒に採ってしまうと、このダイエット法は台無しです。

・焼肉

焼肉は糖質制限がしやすいメニューです。

脂質が多い部位も豊富ですし、また部位にかかわらず、牛も豚も糖質が少なめで糖質制限中に向いています。

ただし、焼肉のタレは糖質が多いため、塩やレモンで食べるようにしましょう。

ご飯ではなく、キムチやサンチュと一緒に食べれば、野菜が摂れて満腹感も得られます。

・いきなりステーキ

いきなりステーキもファミレス同様に、単品の脂質の多いメニューが豊富で、ケトジェニックダイエットに向いているといえます。

ダイエット中でも、油の乗ったステーキが食べられるのは嬉しいですよね。

ローファットダイエットを実践したい方へ

・寿司店

くら寿司でもスシローでもどこの場所でも良いですが、お寿司は脂質が少なく、お魚のタンパク質がしっかりとれるのでローファットな外食におすすめです。

回転寿司チェーンはお寿司一貫あたりのしゃりを半分にしてくれるサービスがあり炭水化物の量を抑えながら食べることができます。

ただし、脂質が多めのトロ系、コーン軍艦、サラダ軍艦やサイドメニューの油多めのメニューには、注意しましょう。

・そば、うどん屋

ローファット中、どうしても麺類が食べたくなったら、そば、うどんがおすすめです。

2つとも同様に低脂質で、GI値（血糖値を上げるスピードを表した値）が他の麺類と比べてかなり低いのが特徴なメニューです。

しかし、両方とも低脂質ではあるのですが、タンパク質や野菜が不足がちになってきます。

その場合は、食後にプロテイン、マルチビタミンのサプリを補給して、不足分を補うようにしてあげてください。

・牛丼チェーン店

牛丼有名チェーン店で知られる、吉野家、すき屋でもローファット中に外食できます。

すき屋なら、鶏そぼろ丼、まぐろたたき丼は、高タンパク、低脂質の代表的なメニューですし、吉野家でも鰻一枚盛り、牛鮭定食と脂質は高めですが、健康に良い、良質な油の為、積極的に採って問題ないでしょう。

ローファットダイエットは比較的、食材を金銭的に安く済ませられるという点は、嬉しいですよね。

補足

地中海式ダイエットや、半日断食中は特にこれといった外食先はありません。

あくまで自分でカロリーバランスを気にして、スーパーなどで食材を買い物することをおすすめします。

たまにチートデイを設けて、ダイエットを忘れてリフレッシュに外食店を使う方が良いでしょう。

まとめ

いかがでしたでしょうか？

ダイエット中に、外食をしても痩せる方法など、といった記事をよく見かけますが、実際は、あなたが、どのようなダイエット法を実践していくかによって効果は変わってくるのです。

まずは、今記事で紹介した5つのダイエット法の中の、どの方法が自分で実践できるのか、体にあっているのか、それを見極めていく必要があるのです。

そしてこれらの方法は、一日二日実践したからといって、効果はでてきません。

無理ない範囲で、少しずつ意識していくことが大切ですね。