【保存版】身体の調子を整える！「高タンパク質・低カロリー食材一覧紹介」

さて皆さん「高タンパク低カロリーの食材を知りたい！」「高タンパク低カロリーの食事で痩せたい！」という希望はありますか？

「高タンパク低カロリーは効果的！」とよく言われるので、ぜひ取り入れたいものだと思います。

専門的に見ると、高タンパク低カロリーの食材は、トータルのカロリーを抑えるように取り入れると、楽しくキレイな体を作れます。

実際には、ダイエットの際や健康的な食生活を送るためにはどのような食材があるのでしょうか？

そんな高タンパク質・低カロリー食材について解説していきます。

タンパク質の働き

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タンパク質は炭水化物・脂質とともに三大栄養素のうちの一つで、体の骨格や筋肉、内臓、皮膚や毛髪など人間の体を作るのに欠かせない栄養素です。

また酵素やホルモンとして代謝を調整し、人間が活動するために必要なエネルギー源でもあります。

タンパク質の構成

タンパク質は主にアミノ酸からできています。数十種類のアミノ酸で構成され、様々な機能をもっています。

アミノ酸には必須アミノ酸と呼ばれる私たちの体内で合成することができないものがあります。

この必須アミノ酸がバランスよく含まれているものが、良質なタンパク質の食材ということなのです。

必須アミノ酸が人間の理想の量に対する割合を示す指標として、アミノ酸スコアという数値があり、この値が高いほど良質なタンパク質の食材とされているのです。

また、タンパク質は体の構成の20％を占め、私たちの筋肉や皮膚、髪の毛、内臓、様々なホルモンと多くのものを作っています。

不足してしまうと、皮膚や、髪の毛のツヤはなくなり、ホルモンバランスは崩れ、筋肉も維持できなくなってきます。

タンパク質を摂らないと痩せない？

ダイエット、減量の中でも食事制限を開始すると、気になるのはカロリー。それは間違いありません。
消費カロリー以上のカロリーを摂取してしまうと、体重は落ちません。

しかし、カロリーばかり気にしてしまい、必要な栄養素が不足すると、痩せにくい（落ちにくい）体になってしまうのです。

特にダイエットをすると、炭水化物や肉類を控える傾向があります。

炭水化物を控えるのは、必要ですが、肉類（タンパク質）は不足すると、むしろ痩せにくくなります。

極端にタンパク質を減らしてしまえば、筋量も減少し、食事制限で痩せても、食べれば、リバウンドしやすくなるのです。

こういった理由で、高タンパク質の食品がダイエット向きといわれます。

ダイエットするなら、バランスよく栄養を摂ることを考えましょう。

タンパク質を摂るタイミングは自由

タンパク質を摂るタイミングや1回当たりの量は、ボディメイク、筋力UPとあまり関係がありません。

筋トレが好きな人は、「筋トレ後30分以内がプロテインを摂るゴールデンタイム」という情報や、「タンパク質は1回に30gしか吸収しない」という情報を目にしたことがあるかもしれません。

それらは都市伝説ですので、特に気にしなくて大丈夫です。

1日のトータルの量が同じなら、筋トレ後30分以内にタンパク質を摂っても摂らなくても、差がないことが実験・研究ですでに明らかになっています。

1つ注意をするとすれば、筋トレの前後3時間の計6時間以内に一度は、タンパク質をしっかり摂ることです。

計6時間以内なら、だいたいの場合、1回は食事をしていると思いますので、そこまで神経質にならなくて大丈夫です。

大事なのは、タンパク質を摂る回数・タイミングではなく、1日トータルで摂るタンパク質の量なのです。

タンパク質の種類は自由

タンパク質の種類は、ボディメイク、筋量UPにあまり関係がありません。

動物性でも植物性でも大丈夫です。

大事なのは高タンパク質であることです。

大豆のタンパク質にダイエット効果があるという情報もありますが、それはイメージ先行の誤った情報です。

大豆には特にダイエット効果はありません。

同じカロリー・タンパク質なら、肉でも魚でも大豆でも大した違いはありません。

タンパク質は種類を意識するのではなく、量を摂るようにしましょう。

高タンパク質・低カロリーな食材とは

タンパク質は動物性タンパク質と植物性タンパク質に分かれており、動物性のものは植物性に比べ、アミノ酸スコアの高いものが多いです。

ただし動物性タンパク質である肉や魚は脂質も多く含んでいるので、肉であれば脂身が少ない部位が良いでしょう。

以下、高タンパク質、低カロリーの食品一覧（全て100ｇあたり）を載せるので、参考にして下さい。

高タンパク質・低カロリー食材（肉類）

やはり、筋肉、ダイエット食事では、鶏肉ささ身、胸肉が上位となりました。

豚肉、牛肉も赤身が多いほど、カロリーが少なくなっております。

そして、一番避けたいのが、豚バラ肉、美味しいのですが、脂質分が高く、カロリーはささ身の3倍以上
あるのです。

全体的に、肉は100g当たり約20gとタンパク質が多い食品です。

肉を食べるときは、肉の種類に注意しましょう。

食品を選ぶときに少し注意をするだけで、ダイエットの天敵から、ダイエットの味方の食品に変えることができます。

高タンパク質・低カロリー食材（魚類）

高タンパク低カロリーの食品がもっとも多いのが魚介類です。

9割以上の食品が高タンパク低カロリーと、ボディメイクに適した食品です。

ただ、マグロやトロはカロリーも高くなるので、ダイエット中は、なるべく赤身を選びたいですね。

そして脂の乗っている魚（ブリやサンマ）等はカロリーがどうしても高くなってしまっているので、摂取量を控えるといった工夫が大切です。

高タンパク質・低カロリー食材（その他）

植物性タンパク質の代表である豆腐、納豆などの大豆製品はヘルシー食材で知られていますが、油揚げ、凍り豆腐などの加工品はカロリーが上がります。

野菜類は全般的にタンパク質が少ないですが、豆類は比較的多く含まれます。

タンパク質には様々な種類があり、タンパク質以外にも必要な成分はあります。

一つの食品だけを集中して摂るのではなく、植物性・動物性タンパク質やその他の栄養バランス考え食事を摂ることが大切です。

ダイエットにオススメのメニュー

これら紹介して食材であれば、どれもオススメですが、特に鶏の胸肉はコスパも良いですし、コンビニやスーパーでサラダチキンとして売られていますので、野菜と組み合わせれば、メイン食材になりますよ。

そして冬の季節でダイエットにオススメなのが、鍋料理。野菜や肉、豆腐、魚をバランスよく食べられます。

寒い時期なんかは、鍋料理を食べポカポカ温まり、健康的に過ごすのがおススメです。

また外食では、意外に良いのが、ステーキや焼肉、赤身肉を選んで、炭水化物、アルコールを控えれば、カロリーはそれほど高くないのです。

因みに、焼肉はタレが高カロリーなので、塩で食べるのが、良いですね。

ワサビやサンチェ、キムチ等をつければ、炭水化物はなくても満足できて、とても美味しいです。

しかし、ダイエットには、栄養の摂りすぎというのも、もちろんよくありません。

なぜ人はなぜ食べ過ぎてしまうのか？そんな理由も解説した記事もありますので、是非参考にしてみて下さい。
人はついつい食べ過ぎてしまうのか？その理由・対策の秘訣とは？

まとめ

タンパク質を摂る目的は、体脂肪を減らすためではなく、筋肉によって美しい体を作るためです。

高タンパク低カロリーの食品は、体脂肪を減らしながら、筋肉によって美しい体を作るのに適した食事なのです。

そして、選ぶ食品を注意することで、高タンパク低カロリーの食事を実践できます。

食事をしっかり管理して、食事を楽しみながらダイエットを成功させ、理想のスタイルと健康な体を手に入れましょう！

☆健康面で心配な方は是非血液検査をおすすめします☆