【必見】脂肪をつけずに筋肉をつける方法とは？オススメのトレーニング法紹介！

これから新しく筋トレを始めたいと思っている方いませんか。

しかし実際ジムに行ってみたものの、ダンベル、バーベル、マシンとたくさんの種類が置いてあり、何をやったら良いか迷うものなんですよね。

筋トレはたくさんの種目をこなしていくとやった気になりますが、たくさんやれば良いというものではありません。

そこで今回ジムに行ってやる種目に「悩んだらこれをやろう。」という種目を今回部位ごとに解説していきます。

胸トレーニング

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1種目目：バーベルベンチプレス

1種目目は高重量を扱えるベンチプレスをやります。

初心者の方でやる方は怪我のリスクを踏まえ、写真のような形でフラットな状態で行い、中上級者の方々は大胸筋上部、肩のフロントの方を意識して、角度をつけてインクラインベンチプレスを行います。

まずは基本的にバーのみ20kgでウォーミングアップを必ず行い、メイン重量の前に刻みながら行いましょう。

アップが完了したら本セットいくまで3分～5分休憩をとり、回復させましょう。

回復する前に軽くしてポンポン上げても筋肉は大きくなっていきません。きついですが、自分の限界近くの高重量でしっかり扱いましょう。

また一人でやり、補助がない場合は、怪我のリスクを避けるため、フォームが崩れない一歩手前の状態までにしましょう。

それ以上無理やり上げてしまうと、怪我のリスクにつながります。

2種目目：ダンベルフライ

ダンベルフライは胸トレーニングの中で唯一のストレッチ種目です。

私の経験上、ダンベルフライを高重量扱うことによって筋肉が大きくなった経験があり、とてもオススメです。

ただフリーウエイト種目なので、あまりに高重量すぎると動作の軌道がずれて、肩に負担がかかり、怪我をしてしまうこともありますので、細心の注意を払うようにしてください。

自分が扱うことが出来る重量は大体10レップ前後が良いでしょう。

一番大切なのは、ダンベルを下すときに負荷を感じながらゆっくり下ろしましょう。

ストレッチが効いていてとても気持ちが良いです。

3種目目：インクラインダンベルプレス

インクラインで角度（30°程)をつけることにより、胸の上部を狙います。

１種目目でフラットでやった方はこちらはインクラインで、刺激を変えてやりましょう。

両手にダンベルを持ち、胸の位置まで持ち上げた後、腕を天井方向に伸ばします。

しっかり肩甲骨をよせ、ゆっくりダンベルを下げ、前腕が地面と垂直になるまで、下げましょう。
これがインクラインダンベルプレスです。

胸トレーニングは迷ったらこの3種類のみやりましょう。

これらを3セットずつきっちりやっていけば、1年もあれば、相当な筋力がつくのが見込まれます。

とはいうものの比較的皆さん飽き易い方が多く、マシン種目やミーハーな種目に走り勝ちですが、まずはフリーウエイトでしっかり基礎を固めることをオススメします。

ある程度高重量が扱えるようになったら、マシン種目にもチャレンジしてみましょう。

背中トレーニング

背中は部位が多く、上、中、下とありますので、4種目お伝えします。

1種目目：チンニング/懸垂

背中のトレーニングで自重を使いトレーニングできる種目はあまりないのですが、懸垂は唯一自重を使いできる種目です。

まだ懸垂が一発もできないという方はラットプルダウンから始めてみても良いでしょう。

かといって懸垂はやらないとできるようになりませんので、軽くジャンプしてゆっくりと負荷をかけるでもいいので、繰り返し行うことで、そのうち自然とできるようになります。

まずは、できなくてもやる努力はしてみましょう。

そして懸垂を実際やるときはパワーグリップを使いましょう。

ありがちなのが、先に握力を使ってしまって背中に効いているのか、わからないということが起きがちなので、あくまで背中の種目です。

ポイントは背中を常に意識し、下ろすときもゆっくりストレッチをかけてやるのが、ポイントです。

2種目目：シーデットロウ

こちらはケーブルを使う種目です。可動域を大きく使えるのでディティールの強化になり、重量を扱えてローリングするので、厚みの強化になる良い種目です。

ポイントは背中を広げた状態からくしゃくしゃと背中を寄せていくイメージで引いていきます。

なるべく反動を使わず、背中の筋肉で引くようにしましょう。

回数の目安は「1セット10本できる重量で10本＋反動で3本」くらいできるようなイメージでやると背中がバチバチに効いてきます。

3種目目：インクラインダンベルローリング

やはり背中を凹凸あるボコボコの背中にしたい方が大半だと思いますので、稼働域をしっかりとれ、他の部位を使えなくして行えるインクラインダンベルローリングがオススメです。

ポイントは肩甲骨で背中で引くイメージでやる、下ろしたときに背中でストレッチをかける、上げるときは反動をつけずじっくりあげるのがポイントです。

4種目目：ハーフデットリフト

ハーフデットは高重量を扱いすぎると、腰を痛めてしまうので、注意が必要です。

バーベルがない人はダンベルを使用しても良いと思います。

ポイントは手幅が広めに持つと広背筋のキワがを狙うことができ、引っ張ってもらえます。

ハーフデットは他種目より高重量を扱いますので、7本～10本上げることができる重さに調整しましょう。

補足

背中の筋肉が成長しないと感じる方々、理由を挙げるとしたら、まず反動を使って引きがち、目に見えない、ストレッチはかけれるが収縮を反動で行ってしまうことが、言えます。

正しいフォームは反動で引くのではなく、上体を倒しすぎない、キープしたまま引いていくイメージです。背中は他の部位に比べてなかなか成長してくれません。

頭を使い、意識して取り組むことが大切になってきます。

肩トレーニング

1種目目：ショルダープレス

ショルダープレスは可動域を広くとる、収縮のしやすさからダンベルでやるのがオススメです。

しかしダンベルは比較的高重量を扱うことができる方が多いと思いますが、重量を挙げすぎて、怪我をしてしまう人も少なくありません。

1セット7～8レップ、多くても12～13レップ上げられる重量に設定しましょう。

肩は他の部位より小さく繊細な場所です。追い込むことは大事ですが、追い込むことと無理をすることは似て非なるものですので、注意していきましょう。

2種目目：サイドレイズ

サイドレイズをやる際、僧帽筋に効きすぎてしまう人は、椅子とかを抑えながら、ワンハンドで意識しながら、サイドレイズをやると肩に意識が集中できますし、負荷も逃げないので、オススメです。

動作は必ずパワーグリップをつけてください。

素手で持っていると、先に握力を使ってしまい、前腕のトレーニングのようになってしまいます。

初めてやる方は、サイドレイズの効きがわかりずらい可能性がある為、初めは軽めの重量で20～30レップしてみて、刺激を与える感覚をまずは掴みましょう。

アップをやるやらないで本セットの効き方が変わってきます。

上にあげるときは、肩は上まで上げずに平行より少し下で留めるようにして下さい。

あまり極端に上げすぎると関節、腱を痛めやすくなってしまいます。

サイドレイズは軽めの重量で上げがちなのですが、ここはしっかり高重量を扱い、多少反動も使いながらやるセットと、丁寧に上げるセットを使い分けておくと良いでしょう。

3種目目：ケーブルリアデルトフライ

ケーブル種目はフォームを固めれば負荷をかけ続けて動作ができます。

ポイントは肩甲骨を下制させて、胸を張り、ブリッジ気分でストレッチしながら引く。戻す時に最後まで引っ張らせるのがポイントです。

姿勢を変えないように同じ動作を繰り返しましょう。

どの部位もたくさんの種目をやる必要はありません。3種目、4種目なら40～50分と決めて、やると良いです。

最後に

各種目名で絵がなく、イメージがわきにくいものもあったかもしれませんが、ネット検索すると色々な画像も出てきますので、イメージをわかしてみて下さい。

どの部位種目でもそうですが、軽い重量でちょこちょこやっても筋肉は大きくなっていきません。

例えば腕立て伏せ1万回やろうと、ベンチプレス100㎏上げる人には、筋力は絶対勝てないのです。
私が思うことは、筋力トレーニングは日常のライフワークに取り入れること、日常＋αにしてほしいと思っています。

ジム行ったら2時間～3時間かかってしまう場合だと、なかなか行けないのが現状です。

短時間で効率よく1時間前後で終わらせる、長くても1時間半で終わらせて良いと思います。

辛いのは最初だけです。初めて見ると絶対にやって良かったと思えるものなので、是非チャレンジしてみて下さい。