筋トレ中に水分補給はした方が良い？筋肉と水分の関係性とは！

ひと昔前は運動中は「水を飲むな」と教育された時代がありましたが、昨今でそのような考え方の指導法はまずありえないでしょう。

もちろん運動中は、脱水症状を防ぐためにも、こまめに水分補給をした方が良いのです。

筋トレ中に関しても同様ですが、筋トレの場合、単に脱水症状を防ぐだけでなく、筋肉と水分は密接な関係があることから水分補給が重要になってきます。

では具体的にどのような関係があり、どのくらいの水分が必要になるのか、本記事で解説していきますので、みなさん頭の片隅にでも覚えておくと良いでしょう。

筋トレする人はより多くの水分が必要

筋肉は水を多く含んでいる

成人の人間の身体は全体で60～65%くらいが水分ですが、中でも筋肉は75～80%程度が水分です。

そのため水分は筋肉にとって必要な栄養素の一つであり、筋肉量が多いとそれだけ体の水分量も多くなり、水分の必要量も増えます。

水分が不足してしまうと、筋肉も収縮してしまうので、筋量の多い人は、特に多くの水分を摂取する必要があるのです。

ボディメイク競技をやっていて、トッププロレベルの選手までいくと、1日に約6ℓの水を飲んでいるそうです。

水分不足は筋トレの効果が半減してしまう

どんなに最先端の筋トレマシンで高負荷な筋トレをしたとしても、水分不足だと効果が半減してしまいます。

人間の体は、たった2%でも水分が失われたら、運動能力が劇的に低下してしまい、3%でかなり危険な状態です。

筋トレ時はさらに発汗や蒸発などで、身体中の水分がどんどん抜けていくため、こまめの水分補給がとても大事。

脱水状態になると、血行が悪くなり、筋肉に十分な栄養が届かず、筋肥大できないだけではなく、吐き気や頭痛などの症状を起こすこともあります。

水分不足は身体への負担がかかってしまう

体の水分が低下すると、血液中の窒素濃度が高くなります。

そうなると、濃度の高い毒素を分解する必要があるため、肝臓や腎臓の負担が上昇し、内臓がダメージを負ってしまうサイクルになるのです。

このようなサイクルを避けるためにも、日頃から水分補給を十分に行い、血液中の毒素濃度を低く保つことが大切ですね。

尿酸値を低下させることができる

実は、筋トレをすると尿酸値が上昇するということがわかっているのです。

尿酸値が高いと、痛風や生活習慣病の悪化などのリスクにつながると言われてますが、水分補給を十分にしていれば、尿酸は尿として排出することができ、リスクを回避できるので、水分補給をしっかり摂りましょう。

血液がサラサラになり血流が良くなる

筋肥大のためには血流により全身に栄養を運ぶ必要があり、血液がドロドロで血の巡り悪いと筋肥大にとって悪影響を及ぼします。

しっかりと水分補給ができていれば、体内から老廃物が排出されるため、血液もサラサラになるので問題ないでしょう。

エネルギーが回る

筋トレ前中後に色んなサプリ（EAA、BCAA)などが推奨されてますが、それらサプリを体内のエネルギーとして運んでいくのは、水分です。

体内の水分不足が続いてしまうと、どんな有能なサプリを採ってもエネルギーとして運んでくれず、効果は期待できなくなってしまいます。

太りにくい体になる

水を飲むことで代謝があがり、消費エネルギーを増加させます。

筋肉にもしっかり水分が送られて、筋肉量が増加するので、基礎代謝も上がります。

また、水分をしっかり摂ることで肌にも潤いを与えるので、見た目的にも美しくなるでしょう。

水分補給におすすめ商品

筆者も愛用しているウォーターサーバー。良質な水を飲め、毎回スーパーで水を買わなくても済みますし、お湯も出て、とても便利で安いので、皆さんにも是非おすすめですよ。

水分を失うとどんな危険があるのか？

人間は固形物を摂らなくても、水を摂取すれば、約一週間は生きることができるでしょう。

しかし水を一口でも飲まない日が2～3日続くと、命の危険があるのです。

人間は、体内の水分量が2％失われると喉の渇きを感じ、運動能力の低下がみられます。

3％失われると、強い喉の渇きや食欲不振などの症状が発生します。

実際に暑い時期だと、熱中症や脱水症状で病院に運ばれる人など、二ュースでも報道されていますよね。

2～3％の水分の損失で脱水症状に近い状態になっているので、喉が乾く前に意識的に水分をとりましょう。

どのくらいの水を摂取すると良いのか？

では実際どのくらい水分を摂取するのが良いのでしょうか？

水分の必要量は体重などによっても変わってきますので、一概には言えませんが、一般的に成人男女であれば1日2リットル、運動をしている人は1日4リットルほど必要だと言われています。

しかし、4リットルというのは飲み水だけでなく、食事に含まれる水分も加味されているため、実際どのくらいの水分を摂っているのか、わからないとこもありますね。

飲み物だけで4リットルはかなり大変ですし、あくまでも目安の数値といって良いでしょう。

なんとなく日常から実際に自分が飲んでいる水分量を意識しておくと、健康体を保っていけます。

運動中はスポーツドリンクもおすすめ

もちろん水分補給は大事ですが、ただ水ばかりを飲んでいても、身体中の糖質やナトリウムなどの栄養素は汗で失われてしまいます。

栄養素を補給をする為にも、特に運動中はナトリウムやカリウム、糖質が含まれたスポーツドリンクを適度に飲むことをおすすめします。

また、スポーツドリンクは身体への吸収も普通の水と比べて早いので、スムーズに水分補給ができますが、甘くゴクゴク飲めるので、塩分や糖質の過剰摂取にならない程度に飲みすぎないように十分気をつけましょう。

筋トレには水分補給が必須

さていかがでしたでしょうか？

水分補給の大切さが理解できたと思いますが、これから筋力低下の回避、ボディメイクにトライしたいのなら水分をこまめに飲むということを忘れないでください。

難しいところですが、水分が大事だからと言って、飲み過ぎたり、水だけを飲み続けたりなど間違った飲み方をすることは良くありません。

適度な頻度で、適量を意識するように心がけること、効率の良いトレーニングを行うことができれば、より完璧ですね。