【疑問】筋肉はどのくらいの期間で分解される？大切な貯筋の必要性とは

今週は忙しいからジムはやめておこう。来月からまた再開すればいいや。

こういった気持ちは、誰しもがあると思います。

これまでせっかく頑張っていた筋トレを続けることができずに、再開したけど期間がだいぶ空いてしまった。

そんなときに気になるのは、なかなかジムに行けず、努力して増やした期間の筋肉が落ちてしまうのは、非常にショックですよね。

筋肉をつけていくことは、長い年月がかかりますが、比較的落ちてしまうのはあっという間なのです。

そこで、気になるのは、筋肉量が落ちはじめるタイミングは、筋トレを休んでからどのくらい経った時なのでしょうか？

筋トレをやめてから3、4日後で筋肉は落ち始める？

筋トレをやめてから、筋肉が落ちてくる期間というのは、その方の普段の生活習慣、何を食べているか、トレーニング歴により、もちろん個人差があります。

3～4日後で落ちると聞くと、「昨日、おととい筋トレをやらなかったらもう落ちてくるの？」と思われる方へ、こちら詳しく解説していきます。

まず筋肉というのは、常に分解と合成を繰り返しております。

本来筋トレの役割は、筋繊維を傷つけ、炎症を起こし回復に向かいます。

すなわち筋トレがきっかけで回復材料（栄養）を入れて、以前より強くしようとする働きであります。

筋肉は使わなければ、どんどんなくなっていきます。

例えば、風邪をこじらせてしまい、3、4日あまり食事もきちんと摂れず、寝ているだけの生活を送っていて久々に鏡で自分の姿を見てみると、「えっこんなに細くなっちゃうの？」このような経験ありませんか？

このように使わずにいると筋肉が落ちるスピードは物凄く速いです。

しかし実際は、全く運動していなくても、地球の重力のなかで、ある程度の生活、（歩いたり、物を運んだり）をしていれば、筋肉は3、４日では落ちることはないでしょう。

怪我や、病気で寝たきりで、全く使っていなかった場合だと起こりえます。

筋トレをやめてから3週間ほどで筋肉は落ち始める？

3週間というのは、先ほどの3、4日の寝たきりなどの理由とは違い、普通の生活ができている場合です。

また最初に知っておくべきことは、筋トレをやめてしまうと、筋力が低下して力がでなくなる事と、筋肉そのものが減少して細くなるのは別の現象だということ。

「筋肉ではなく筋力の方が先に落ちてしまう」のです。

アスリートの方など、筋繊維が発達すればするほど、技術が高くなればなるほど、少し休んだだけで、衰えというのは、感じやすくなるかもしれません。

またスクワットなどの多関節運動、関節を2以上使う動作ではより衰えを感じやすいのではないでしょうか？

これは個人差がありますが、私自身の感覚でいうと、１週間～10日間同じ部位をトレーニングしなければ、落ちてきているなと感じてしまいます。

しかし、タンパク質や栄養源をしっかりとった3週間と採らなかった3週間では衰えの感じ方は、全く違うでしょう。

軽い運動により筋肉減少までの先延ばしが可能

先ほどの普通の生活を送っている人が、筋肉が減るまでは約3週間としましたが、あくまでも、まったく筋力トレーニングをしなかった場合の期間です。

普通の生活プラスで軽い運動を継続できた場合は筋肉の減少が始まるタイミングが1～２週間遅くなるという場合も全然ありえます。

最大筋力でなくとも筋肉はある程度使うことで体としては必要だと判断して、減少までの時間稼ぎが出来る可能性があるため、トレーニングが出来ない期間であっても代わりに何らかの運動をするだけでも効果が期待できます。

なので怪我や病気で全く何もできない状態では3、4日で筋肉は落ちてしまい、普通の生活などを送っていける場合、3週間、さらに軽い運動を加えた場合は、1～2週間先延ばしにできるなど、ジムに行かない場合の期間の過ごし方によって、変わってくるのです。

筋トレ歴長短での筋肉の落ち方

筋トレ歴の長い人と短い人によって筋肉の落ちるスピードというのは、違ってきます。

大切なのは、筋肉をつけ始めたばかりの方の筋肉というのは、どうしても落ちやすいのです。

これは他のことでも、同じで、例えば英単語を覚えるうえで、長い間ずっと覚えてきた英単語は何年もやらなくても覚えていますが、覚えたての英単語はすぐ忘れてしまいますよね？

要はこれと原理は同じなのです。

よって筋トレ歴が長ければ長いほど、落ち方はゆっくりになります。

筋トレ初心者の方へ

実は、筋トレ初心者ほど最初は、筋肉はつきやすいのですが、筋肉の落ち方は遅いです。

初心者の頃はなかなか習慣にならずサボってしまうことも多いと思いますが、それほど体に大きな変化はありません。

ですので、筋トレの初心者は筋肉はつきやすく落ちにくいので筋トレ歴の長い人に比べてある意味メリットがあります。

例えば、体形維持目的で、筋トレを頑張ろうと3～4か月ぐらいは続けていたけれど、仕事が忙しくなって、その後半年ぐらいジムに行けなくなってしまい、もう筋肉も落ちてしまったな、と思うのではなく、実際は始めたばかりの方は、筋肉量はあまり変わってないので、また再開すれば良いのです。

筋トレ初心者は途中さぼってしまっても、諦めず再開すると意外と筋肉が落ちていなかったり、元に戻るのは早いのです。

最近筋トレさぼってしまっているなという方は、今からでも遅くありません。またジム通い再開してみてはいかがでしょうか？

貯筋の必要性

私個人でとても勉強になった、体の健康について、日々研究されている先生方のコメントをいくつか紹介させてください。

・筑波大学の久野信也先生

「普段運動していない方だと、30歳くらいで年に1％ずつ筋肉は減り続ける。

平均で、10年で10％、20年で20％、30年で30％くらい減少しているデータがある」とのことなのです。

筋肉を動かさないことによって、肩こり、腰痛など体に色々な不調がでてきます。

例えると、事故とか病気になった時のために生命保険に入りまよね。

お金で苦労しないように、運用したり、貯蓄したりするのではないでしょうか？これと筋肉は同じなのだ。

そういった考えなのです。

将来体力や健康面で困ることのないように今のうちから、筋肉を増やしていくのが大切ですね。

そして何も苦しい運動を毎日する必要はなく、一日5分～10分ほどでも維持できますので、少しでもできる範囲で取り組んでいきましょうとのコメントでした。

まさに共感できますよね。

・東京大学福永哲夫先生

「お金は使ったら減るけども、筋肉は使ったら増える。」「お金は人から借りれても筋肉は借りることはできない」唯一の方法は使うことである。というコメントですが、なるほどなと感じた方は多いのではないでしょうか。

やはり筋トレの効果というのは、80歳で日々筋トレしている方と全く筋トレしていない20歳の人の筋質量を比較すると、80歳の方が上というデータもあることから何歳であっても筋肉は成長するということは間違いありません

マッスルメモリーとは？

マッスルメモリーとはその名の通り「筋肉の記憶」です。

筋トレをして鍛えた筋肉が、一度あげれるようになった重量は筋肉が覚えていて、少し休んでもすぐには衰えてしまわない、そして元に戻るのが早いというのがマッスルメモリーなのです。

これはどんな人にもあります。

１回筋トレを休んで落ちてしまうと、またもとに戻していくのは大変だろうと思う方、実際は体というのは、やってきたものは感覚は覚えているのです。

もう一度始める方は、やる気が出てきますので、是非始めてみて下さい。

マッスルメモリーを定着させるための必要な期間は？

現在の研究成果でも、はっきりとした結果が突き止められていないようですが、平均的な期間としては、約１年は必要といわれています。

人間の体は筋肉だけでなく、皮膚や内臓を含め新陳代謝を図り、細胞の入れ替えを行っています。

トレーニングで筋繊維を傷つけ、回復させる、この細胞の入れ替わりとして身に付きはじめるのが3～4ヶ月の期間なのです。

マッスルメモリーとして遺伝子レベルで覚えるには、１年間は必要でしょう。

マッスルメモリーの有効期限とは？

マッスルメモリーの有効期限は、生涯永遠にと考えていいと思います。

10代の頃にトレーニングした体は中高年になっても、少し時間はかかっても、同じ筋質量になることは可能とされています。

しかし、60代以上の方が数年間トレーニングを行い70代で再開するとなると、やはり年齢的な物もあり難しくなるようです。

このように、若いうちに貯筋して身に付けたものは、遺伝子としてしっかりと身に付いています。

中高年を過ぎても、再度しっかりと身体を動かせる環境にあれば、同じ効果が期待できるのは間違いないでしょう。

まとめ

結論としては、筋肉は約3週間で落ちるが2ヶ月以内に筋トレを再開すれば問題なしです。

筋トレをやむを得ない理由で休んでしまっている方へ、少しは安心して頂けましたか？

多くの研究によってトレーニング停止から「3週間前後」でなにかしらの変化が起きる可能性が高いことはわかっていますが、初期段階の減少はすぐにリカバリー可能なため、「2ヶ月」を目安にトレーニングを再開すれば問題ないと考えられます。

その間しっかりと休んで関節や内蔵もついでに回復させてあげましょう。

ただし、栄養補給は休み中もしっかりと行わないと、カタボリック（筋肉を分解する）に陥る可能性がありますので注意しましょう。

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