【必見 】筋肉を効率的に成長させる！オススメの法則７選とは？

今回は筋肉を成長させ続けたい人に必見の記事になります。

ジムでのトレーニングはもちろん、家で自重トレーニングされている方、ダンベルやゴムチューブがあり、軽い器具でやられている方でも、かなり効果のある選考をしましたので、ご覧ください。

トレーニングは今までやられていない方で、始められている方は、最初のうちは、効果はものすごく出てきます。

今までの日常でそんなに刺激を受けていない。栄養もしっかり摂って、休養もとれば体もメリメリ変わっていきます。

しかしトレーニング歴が長くなればなるほど、体も慣れてきて、なかなか変わらなくなる傾向もあります。

やはり筋肉にダメージが行くほど、回復させなければいけないし、エネルギーが必要になる。

よって、人の体は、できるだけエネルギーを使わないように負荷を上げてしまう。結果、骨、関節に負荷がいき、筋肉に負荷が乗らない。このようなシステムになってしまいます。

まずは筋肉が成長するということは、運動、栄養、休養、この3つが必ず必要です。

・運動は筋トレ、有酸素運動
・栄養は食事
・休養は睡眠や少し休めてあげる

筋トレが成長のきっかけでその後の食事や休養で合成されて、成長していきます。なので筋トレだけではいけません。

この3つが重なり合い大きくなればなるほど、成長濃度が高くなるということになります。

筋肉へ与える刺激

筋肉へ与える刺激というのは、物理的刺激、科学的刺激の2つがあります。

物理的刺激

簡単に言いますと高重量なトレーニングで最大筋力の8割くらい、例えばベンチプレス100㎏上げれる人は、80㎏位で10回前後上げる。

こちらは重い重量で行いますので、ターゲットは瞬発力のある速筋繊維になります。

科学的刺激

最大筋力の3割～5割くらいの重さで、20回～25回くらいでおこなうものです。

ターゲットは主に遅筋繊維や中筋繊維を狙っていきます。

要するに

これらは2つは、どのように違うかと言いますと、物理的刺激は負荷が強いので、細胞膜の炎症が起きたりしますので、筋肉痛が起きやすい、回復に時間がかかってしまうのが特徴です。

科学的刺激は軽い重量を繰り返し、行いますので、乳酸や疲労物質が溜まったりしてきます。

基本的には乳酸は酸性のものです。体内では弱アルカリ性に保とうとしますが、酸素もたくさん使いますので、酸素濃度も低下します。

こういったことで、タンパク質、テストステロンをつかさどるホルモンも減少し、分泌されそれによってまた成長してきます。

要するに

この2つなのです。

ただ何となく器具やマシンを上げ下げしていて、効いているのか、効いていないのか、わからないこのような状態ではあまり意味はありません。

満足度ではなく、しっかり意識をすることが大切なのです。

前置きが長くなりましたが、こういったことを踏まえて7選の紹介をしていきますので、是非ご覧ください。

筋肉が成長する7選

出典：https://pixabay.com/

①タイムアンダーテンション(TUT)

これは筋肉に負荷をかけている緊張状態に置かれた時間のことです。

例えば、ダンベルを持ち上げる1レップ（回数）に1.5秒で上げて、1.5秒で下ろす。これを10レップ行ったとすると、TUTは3×10で30秒になります。

これを1秒で上げ下げし、30レップ行った場合、TUTは1×30で30秒になり、これは同じことになります。

意外と短い時間の負荷よりも、負荷の時間が長くなるので、筋肉に負荷が乗った状態で長くやる方法もかなり、強度をあげることが出来ます。普段自重トレーニングされている方はオススメです。

これをタイムアンダーテンションといいます。是非参考にしてみて下さい。

②負荷を逃がさない

負荷を逃がさないようにするため、また負荷が逃げてしまう場合は、どういう時なのでしょうか？

まずはターゲットはどこの筋肉なのか、胸、腕等、意識することが大切です。

一つ目はフォームで支点が動いてしまっているようなフォームは負荷が逃げやすいです。

学校の物理で支点、力点、作用点というのを習ったかと思いますが、あの要領で、常にぶれない様にすることが大事です。

二つ目は収縮と伸張の切り返しで負荷が逃げることがあります。

こちらは少し難しいですが、力をぐっと入れるとき、だんだんきつくなってくると、上げることに集中してしまい、負荷が逃げやすくなってしまう現象があるのです。

三つ目は反動を使いすぎてしまうパターンで、筋肉であげるのではなく、体全体であげてしまっている時は同じように、負荷が逃げやすいです。

以上が負荷が逃げやすいポイントでなので、ここをあえて、意識することで負荷を逃がさな。TUTを長くするのが良いでしょう。

③スピードコントロール

これは何秒でやったら良い等、正しい正解はないので、一概には言えませんが、皆さん色々試していって、体感で覚えることが良いかと思いますが、よく初心者で言いますと2秒～3秒くらいであげたり、ゆっくり効いている感覚を覚えてほしいです。

だんたん覚えてくると次にオススメなのは、収縮時点で多少早く、戻す時にゆっくり、この方法で繰り返し行うことが、筋肉繊維を使うことができ、発達してくるのです。

ただやりすぎは、怪我のリスクが出てきますので、自分のペースで徐々に行いましょう。

④インターバル

普段、筋力UP高重量でやられている方は、長い方で3分～5分とられる方もいます。

筋肥大目的なら1分半～2分くらいでインターバルを変化させていくこともポイントになります。

そんな中でポーズアンドレッスン法やドロップセット法というやり方があります。

ポーズアンドレッスン法

ドロップセット法

この2つをやってみて個人的に思うのは、エネルギーがなくなってから、行うのは、自重のトレーニングでもかなり追い込むことが出来ると思います。

要するに自重トレーニングは先ほどの話でもあったように遅筋繊維ですが、エネルギーをさらに使った状態ですと、速筋繊維も使わざる負えなくなってきます。

競輪選手を思い浮かべると、自転車の負荷は軽いですが、さらに追い込むことによって速筋繊維に変わってきて、あれほどの筋肥大が生まれてくるのではないでしょうか。

⑤可動範囲

こちら可動範囲というのは、フルで広くとった方が良いのですが、たまに狭い可動範囲で、回数を多くやってみるのももの凄く効いてきます。

細かく部位を鍛えたい方は、可動範囲を狭くとり、回数を多くとるのも負荷が通常と変わってきて、強度が変わってきますので、試してみて下さい。

⑥種目を変える

人によっては日によって、毎回種目を変える人もいます。これはメリットとしまして、日々新しい刺激を入れて、関節の負担が少ない、種目の幅を広げるということもあると思います。

デメリットは、毎回変わりますので、コツをつかみにくく、重量をこなすことが出来ないことが挙げられます。

⑦セットの組み方

こちらオススメの2つのセットを紹介します。1つはピラミッド法、もう一つはディセンティングセット法というのがあります。

ピラミッド法

ディセンティングセット法

まとめ

以上７選でした。如何だったでしょうか？

筋トレに伸び悩んでいる方でもこれら7選を試していただけたら、必ず身になってきます。

最後に私個人が思う筋トレとは、ある方の言葉をお借りしますと、

ということです。

学校や社会でも色々なことを学びますが、筋トレをやっていく中でも学ぶことはたくさんあり、世の中の法則や人体の法則、困難な時は、このように対処しなければならない等、正しい精神のもって行き方、人生においての教訓になるのです。

筋トレ以外にも人生日々自分との闘いですが、何事も辛いのは、習慣化するまでの間ですので、少しづつやってみましょう。

最後に筋トレの種目もたくさんあり、何をやったら良いかわからないという方へ、オススメの種目厳選した記事も解説しておりますので、そちらも参考にしてみて下さい。

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