誰でも作れる簡単筋肉飯！高たんぱくな食事メニュー一挙紹介！

筋肉をつけていくうえで、自炊に挑戦しようと試みるも、しばらく経つと結局作るのが面倒になり続かない、そんな方も多いのではないでしょうか？

ボディメイクにチャレンジしていくためには、食事管理は欠かせませんし、細かいカロリー計算をしようとすると、外食よりも自炊することをおすすめします。

しかし、実際自分で作るとなると、スーパーに移動し、食材選びから、料理、後片づけまで一通りこなさないといけないため、手間や時間がかかってしまいますよね。

外食では、そういった手間を省け、時短で好きなものをおいしく食べられますので、外食に偏りがちになってしまう理由もよくわかります。

そこで、今回は、手の込んだ面倒な料理は一切なしで、誰でも簡単においしく作れる食事メニューを紹介していきます。

なおや

自炊を極めて究極の肉体を目指していこう！

トレーニングと同じくらい食事は大切

皆さん体作りに一番欠かせないことはと聞かれると、真っ先にトレーニングを思い浮かべる人が多いと思います。

もちろんボディメイクには、トレーニングすることはとても大切なことですが、同じくらいかそれ以上に食事管理というのは大切なことなのです。

いくらトレーニングを毎日頑張っても、食事をおろそかにして、栄養のいきわたらない体をつくってしまっては、筋肉はついてきませんし、それどころかどんどん瘦せ細ってきてしまうこともあります。

一般的に日々の消費カロリーよりも摂取カロリーが上まらなければ、筋肉はつきにくいといわれておりますが、だからといって、なんでも食べれば良いというものでもありません。

ジャンクフードやインスタントなど脂質の多い脂っこいものの食べ過ぎなどは、体の脂肪が増えすぎてブクブク太りやすい体型にもなりかねません。

なるべくは、脂質を抑えた形で、クリーンな食事を心掛け、たくさん食べバルクアップすることが筋肉をつけるうえでは、理想の形です。

また、食事管理というのは、トレーニングを行うよりも習慣化するのが難しく、一日3食またはそれ以上の食事をカロリー計算して、コントロールする必要がありますので、食事管理は非常に大変な作業です。

しかし、逆にいえば自炊を極めて食事管理ができれば、いち早く自分の理想の体に近づきますし、トレーニングの効果も高まっていきます。

筋肉飯はたんぱく質だけでなく炭水化物も大切

筋肉をつけるためには、たんぱく質が必要不可欠で、プロテイン摂取も推奨していることは皆さんご存じでしょう。

しかし、筋肉をつけるためには、運動をするエネルギー源である炭水化物も取り入れることが重要で、積極的に摂取していくべきなのです。

炭水化物は太りやすく、体つくりには向かないという認識をもった人もいるかもしれませんが、実はそうではなく、トレーニングなどのエネルギー源に使われるため、特に運動の数時間前には摂っておくことをおすすめします。

トレーニング前に、エネルギー源がないと筋肉は分解されてしまい、せっかくのトレーニング効果も半減してしまいます。

かといって炭水化物の量を増やすために、ご飯の量をたくさん食べたりするのは、大変という方は、サプリメントである「マルチデキストリン」などを摂ることは非常に有効です。

たんぱく質は過剰摂取すると尿として、排出されますが、炭水化物は摂りすぎると脂肪に変わってしまうので、バランスの見極めも大切になってきます。

おすすめの筋肉食材

①鶏肉

鶏肉は、体作りの王道ともいえる食材で、たんぱく質量が豊富なことや皮を剥ぐことで、脂質も少なくなります。

スーパーにいっても比較的安価で手に入る食材ですし、色んな味付けも可能なので、味に飽きることなく食べることもできます。

特に減量中では、鶏むね肉がヘルシーかつ高たんぱく質でおすすめですが、皮にはたくさんの脂質が含まれておりますので、皮を剥ぐことは忘れないようにしましょう。

②卵

卵にはたんぱく質の他、ビタミンやミネラルなど豊富な栄養素が含まれている他、脳機能を維持を期待できる成分の「卵黄コリン」も含まれており、とても優秀な食材です。

卵自体はスーパーだけでなく、コンビニやドラックストアでもどこでも購入でき、料理をしたことがない人でも、簡単に卵料理を作ることができます。

おすすめなのは、ゆで卵を作ることをおすすめします。

あらかじめ作り置きしておくことで、空いた時間に小腹を満たすのにも良いですし、持ち運びにも便利なので、お弁当のおかずにも良いと思います。

③豆腐

高たんぱく質と聞くと、鶏肉などの肉料理を思い浮かべる人が多いと思いますが、実は豆腐は植物性のたんぱく質を摂れる重要な食材です。

肉料理で胃もたれする人は、さっぱりとした豆腐料理はおすすめです。

醤油や生姜といった調理量で、簡単に味付けが変わりますので、飽きることなくおいしく食べられます。

ただし、大豆に含まれる植物性のたんぱく質は吸収するのに時間がかかってしまうので、食べるタイミングには注意が必要です。

おすすめ筋肉飯3選紹介

今回紹介する筋肉飯は以下3つです。

照り焼きの鶏むね肉炒め

体つくりにはもってこいの鶏むね肉は、高たんぱく質、低カロリーで栄養満点です。

・作り方

①鶏むね肉の余分な皮を剥ぎ、フライパンにオリーブオイルを引き炒める

②両面程よく焼いたら、料理酒、パルスイート、醤油をフライパンに引き、鶏むね肉を味付けする

※調味料を入れる量は、おおよそで良く、甘くしたければパルスイートを多めに入れるのが良いでしょう。

③玉ねぎ（みじん切りにしたもの）をフライパンに投入し、鶏むねと同様に炒め、野菜のとろみで、さらに甘さが増します。

④鶏むね肉の両面程よく焼けたら、料理用のハサミで切断し、中身もしっかりと焼きます。

※鶏むね肉を一回出して包丁で切るよりも、ハサミを使って切った方が肉のジューシーが残るのでおすすめです。

⑤鶏むね肉、玉ねぎがしっかりと焼けたら、白米に乗せて完成です。

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鶏むね肉は焼いた後、火を止め、フライパンに蓋をすることで、柔らかく食べやすくなるよ！

茹でて漬けるだけの半熟味玉丼

時間がない朝など味玉を作っておくと非常に簡単に栄養補給できます。

・作り方

①鍋に水を入れ沸騰させ、卵を約8分ほど茹でます。

②その間に、醤油、料理酒、みりん・砂糖を容器に混ぜレンジで砂糖が溶けるくらいまで、温めます。

③ジップロックに温めたつゆと卵を入れ、一晩冷蔵庫で寝かせておきます。

④白米に寝かせておいた卵を乗せ、最後にみじん切りにした海苔を乗せたら完成です。

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おいしく簡単に作れるので、ぜひチャレンジしてみよう！

高野豆腐の煮物

実は豆腐の中でも高野豆腐は、木綿豆腐と比べて約7倍のたんぱく質が含まれており、糖質量が100ｇあたり3.9ｇと非常に少ないため、トレーニーにはぴったしの筋肉食材です。

・作り方

①鍋に水を入れ沸騰させ、高野豆腐をいれます。

②弱火で10分ほど煮込んだら、高野豆腐を湯でもどし、水気を絞ったあと、包丁で半分に切ってさらに4つに切り食べやすい形にしましょう。

③ニンジンの皮をむいて乱切りにし、エンドウはヘタや筋はとっておきましょう。

④高野豆腐とニンジンを鍋に入れたあとは、用意していた調味料をすべて入れ、ニンジンが柔らかくなるのを待ちます。

⑤最後にエンドウを入れて、ひと煮立ちしたら完成です。

なおや

お好みで、エンドウと一緒に卵をいれるのもおすすめ！

まとめ

冒頭でもお話ししましたが、体つくりにおいて、トレーニングと同じくらいに食事管理はとても大切です。

高たんぱく質の他に、ビタミンやミネラルバランスの良い栄養を考えていかなければ、筋肉は育っていきません。

しかし、毎食ごとに手の込んだ料理を作っていくことは難しく、長続きもしないことがほとんどですので、たくさんの種類の料理を覚える必要はないのです。

今回紹介した筋肉飯3選のみ、作り方をマスターして、味に飽きたら自分なりに調理法をアレンジしてみましょう。

簡単な筋肉飯をつくることは、コスパも良く、体を作っていくことには必要不可欠ですので、皆さんも是非試してみて下さい。