【必見】流行りの腸活ダイエット！効果的に痩せる方法とは？

夏に向けてダイエットを頑張ろうと、食事制限やトレーニングを頑張っているのに、なかなか痩せないという方もいるのではないでしょうか？

あまり知られていませんが、なかなか成果が出ない理由は、「腸」の汚れが原因かもしれません。

昨今では「腸活」という言葉が出てきていますが、まだまだ実態は、「腸活」にはどのような効果があり、具体的に何をして良いのか？わからない方も多いと思います。

そこで今回は、今話題の腸が美しくなる「腸活」について、ご紹介していきます。

腸活とは？

そもそも腸活とは腸内の環境をいい状態に整え、本来の力を取り戻す活動のことをいいます。

腸活をすることで便通の改善はもちろん、免疫力の向上や肌トラブルの改善などのメリットがあります。

さらに、腸内環境が正常になると体内で余分な脂肪を溜め込まず、痩せやすい身体に近づける効果も期待できるのです。

今まで食事制限や運動をしてもなかなかダイエットの成果が出なかった方は、もしかすると腸内環境が整っていないことが原因だった可能性もあります。

このように、便通改善で身体の代謝が上がること、腸内環境が整い痩せやすい体質になることから、昨今注目されているダイエット法になっているのです。

体内にある「腸内細菌」について

人間の腸内には約100兆個の腸内細菌が生息していると言われています。

腸内の環境を整えるポイントは腸内にいる良い菌を増やし育てることです。

多くの種類がある腸内の菌ですが大きく分けると「善玉菌」「悪玉菌」「日和見菌」があります。

腸内におけるこれらの菌のバランスは、善玉菌20%、悪玉菌10%、日和見菌70%が理想とされています。

腸内に「悪玉菌」が多くなると細菌毒素や発がん性物質を産生したり、有毒ガスが発生したりと腸内環境は非常に悪い状態ですので、善玉菌、日和見菌の割合を増やせるように心がけることが大切です。

腸内環境に良くないこと

善玉菌、日和見菌の割合を増やすことが大切ということで、次に腸内環境にとって良くないことを紹介します。

全部は無理でも、意識して削っていくことが重要です。

アルコール・喫煙

多量の飲酒を長期間続けることにより、腸内で悪玉菌が増えるため、連日のアルコール摂取は控えましょう。

必ず休肝日を設けたり、量を減らしたりと工夫しなければ、悪玉菌がどんどん増えてきます。

また、タバコの煙の成分であるニコチンは全身の血流を滞らせるほか、粘膜を弱める原因になり、消化器官の潰瘍をつくる恐れがあり、腸内環境も悪化してしまいます。

電子タバコは良いんじゃないかと思う方もいると思いますが、添加物が多く含まれており、こちらも腸内環境を整えることにおいてはオススメできません。

間食

腸は私たちが眠っている間や何も口にしていないときに蠕動運動（ぜんどううんどう）を行なっています。

蠕動運動とは、消化した食べ物を、腸が収縮・弛緩（伸びたり縮んだり）をくり返して腸内を移動させ、体外へ排出する動きです。

この運動がしっかりと行われることにより、腸内の不要なものが押し出され、腸内環境が整います。

何も口にしていない時間がなければ蠕動運動は行われません。

そのため、間食が多ければその分蠕動運動の時間が短くなってしまいますので、腸内環境を整えるためにはしっかりと空腹の時間を作ることが大切でありますので、間食はできるだけ控えたほうがいいでしょう。

糖分

砂糖類や甘いものは腸内の悪玉菌を増殖させる格好の栄養分です。

糖分は血糖値を急激に上昇させる恐れもあり、結果的に血管を傷つけることから腸の血管にも影響します。

そして糖分は消化能力を落とすため、腸の働きにとっても良くありません。

空腹時には糖分を摂らないなどの工夫をしていくと良いでしょう。

運動不足

普段の生活環境から、運動習慣がなかったり、トレーニングを全くしない人は、腸内の活発が悪く、環境が整いにくいです。

運動不足で筋力が低下してしまうと、腹筋も衰えると便を押し出す力も低下し、便秘の原因にもなり、腸内環境を悪化させる一因です。

腸活をおすすめしたい人

では腸活をおすすめしたい人は具体的にどのような人でしょうか？

便秘で悩んでいる人

腸の中で重要な栄養素が食物繊維です。

中でも水に溶けにくい不溶性食物繊維は水分を吸収して便をかさ増ししたり、有害物質を外に排出したりするので、腸を綺麗にするサポートの役割をしています。

便秘になりがちな人は、対策として早めに腸活を取り入れていくことをおすすめします。

風邪や花粉症への対策をしたい人

腸内細菌のなかにある「善玉菌」は、人間の健康にとって多くの有用な働きをしてくれます。

「悪玉菌」の増殖を抑え、食中毒菌や病源菌による感染の予防や、免疫機能を高めることも期待できるのです。

ですので、風邪や花粉症が気になる季節は、特に腸内環境を整えることで対策をうてるでしょう。

誰でもできる簡単な腸活法

では腸活法を具体的にみていきましょう。

簡単にできるものばかりですので、是非始めてみて下さい。

朝起きたらコップ一杯の水や白湯を飲もう

朝目覚めたら、コップ１杯の水や白湯を飲みましょう。

朝起きたばかりの腸はまだ活発に動いていませんので、十分な水分補給をしながら腸も起こしてあげましょう。

また、睡眠後は身体の水分がとても不足している状態ですので、しっかりと水分をとることが大切です。

乳酸菌を摂る

腸内環境を整えるために、善玉菌を増やしていくことは必要不可欠です。

そして善玉菌は乳酸菌を多く含む食材を取り入れることで増やすことができます。

乳酸菌の代表食材と聞くとヨーグルトをイメージするかと思いますが、他にも味噌、キムチ、漬物、チーズなどの発酵食品もおすすめです。

発酵食品は、通常の食材よりも栄養素が高く、吸収もされやすく、乳酸菌を育てるのに役立ちます。

飲み物も栄養を摂る

食事だけではなく、できれば飲み物も気を付けましょう。

具体的に腸に良い飲み物は、カフェインによって排便を促してくれる「コーヒーや紅茶」、食物繊維を多く含んでいる「抹茶」、乳酸菌が多く含まれた「牛乳や飲むヨーグルト」などが良いでしょう。

ただ、基本の水分補給は水やお茶が負担がないので、基本のベースは崩さないようにしましょう。

ゴールデンタイムに就寝する

就寝での成長ホルモン促進の時間帯は22時～2時と言われています。

同じように腸のゴールデンタイムは24時までの就寝を心掛けましょう。

24時までに就寝をすることで、眠っている間に腸が活動し、翌朝の排便の準備をしてくれます。

ストレッチや腸のマッサージをする

腸内環境を整えるためには、食べ物や生活習慣の見直しとともに、腸のマッサージをすることも効果的です。

腸へ刺激を与えることで、腸本来の動きを取り戻し、腸の老廃物の排泄がスムーズになります。

また、便秘やガス溜まりを防ぐことでぽっこりお腹の改善にもつながります。

さまざまなマッサージ方法がありますが、基本的には優しく時計回りにマッサージをし、柔らかくすることがポイントです。

腸活での健康食品に気を付ける

腸活をするうえで、気を付けたいのが、市販の健康食品です。

一見ヘルシーでダイエットに良さそうなスムージーでも、食品添加物が多く含まれている可能性があります。

食品添加物は、大腸菌を殺してしまうとも言われているんです。

ですが、極度に意識するのはストレスになってしまいますが、できるだけ避けるためにも、原材料の表示をまめに確認する習慣をつけることから始めてみましょう。

結果的には、自宅で余計な添加物をいれないで、スムージーを作ることが手間でなければオススメですね。

まとめ

如何でしたでしょうか？
腸内環境が整っているとダイエットも成功しやすい傾向にあるため、これまでなかなかダイエット効果が出なかった方は、今回ご紹介した腸活法を試してみてください。

あくまで腸活とは、腸の状態を整えることによって身体のさまざまな不調を改善したり、免疫力を高めたりすることができるというもので、これをやれば必ず痩せると言ったものではありませんが、継続していければ、理想的な痩せやすい体質へと変化していくかもしれません。