【必見】筋トレの効果を上げる呼吸の仕方とは？意識するポイント徹底解説！

日々筋トレをしていても、なかなか成果が出ないなぁ、そんな風に思われる方もいるのではないのでしょうか？

実は筋トレの効果を高めるにはトレーニング中の「呼吸の仕方」がとても大切なのです。

呼吸の仕方は意外と意識されていないことが多いですが、筋トレ時の呼吸はトレーニング効果を左右する上でも、とても重要な役割を担っているのです。

今記事は筋トレ時の正しい呼吸の仕方について解説していきますので、みなさんもマスターして、筋トレの効果を高めていきましょう。

筋トレ時の正しい呼吸法とは？

トレーニング時の呼吸法は盲点になっている方が多く、あまり重点を置いていないため、自己流の呼吸法で行っている方も多いと思います。

しかし、自己流の呼吸では筋トレ効果が思うように得られないだけでなく、最悪の場合、体調を崩すことや怪我に繋がってしまうこともあるので、しっかり呼吸について理解しておくことが大切です。

呼吸を止めない

筋トレは無酸素運動になりますが、それは筋肉自体が酸素を使わない運動であるというだけで、他の器官は筋肉へ十分なエネルギーを供給してあげるため酸素を必要としています。

正しい呼吸法をして、体内にしっかり酸素を取り入れてあげないとエネルギー不足になってしまうため、筋肉を十分に動かすことができないのです。

重い重量を扱う種目では、腹圧を高めるために初動時は呼吸を止めることもありますが、通常のトレーニングでは呼吸を止めずに行うのが一般的です。

仮に筋トレをしている最中に呼吸を止めてしまうと酸欠状態で、血管が圧迫されて体に酸素が行き渡らなり、血流が悪くなる恐れもあります。

トレーニングで体を壊してしまっては元も子もありませんよね。

筋トレ中は、呼吸を止めずに行うことも大切なポイントなのです。

鼻から吸って口から出す

筋肉を収縮させる時は鼻から息を吸い込み、伸ばす時には口からゆっくりと吐き出します。

このような呼吸をすることで、肺へより多くの空気を取り入れることができ、トレーニング中の筋肉へ酸素がしっかりと供給されるようになります。

鼻から息を吸うことで鼻腔内で暖められた空気によって身体を温めることができ、さらに細菌やウイルスが入りにくく免疫力の向上にも繋がります。

筋肉のポテンシャルを上げるには十分な酸素供給が必要です。たくさんの酸素を吸い込むように取り組みましょう。

腹式呼吸を意識する

胸式呼吸は、筋トレなど力を入れる運動に取り組むときに適した呼吸法です。

やり方として、肋骨をなるべく動かさず、呼吸と共にお腹を出したり引っ込めたりするのがコツで、自然と横隔膜が下がって深く呼吸できます。

胸式呼吸が筋トレに適している理由として、自律神経をつかさどる「交感神経」と「副交感神経」のうち、「交感神経」の働きをより高めることができます。

「交感神経」は、体の各部の活動性を上げるアクセルとなる神経で、血液循環や代謝を上げて活動性を高める効果があります。

ですので、筋トレでは交感神経を優位にさせることができる胸式呼吸を用いるようにしましょう。

正しい呼吸法を身に着けるメリット

血圧の上昇を防ぐ

筋トレ中に呼吸を止めてしまうと血中酸素濃度が減り、心臓が無理をして大量の血液を送り出すため血圧が急上昇してしまいます。

正しい呼吸法を行えば、体内へ十分な量の酸素を取り込むことができ、血中酸素濃度が増えていきます。

血中酸素濃度が増えれば、心臓が無理をして大量の血液を送り出さなくても体中へと酸素が行き渡るようになり、血圧の急上昇を防げるということなのです。

特に中高年以降の方の場合、筋トレによって血圧が急上昇することで危険を招く場合があるので、注意が必要です。

フォームが崩れにくくなる

筋トレ時に呼吸をしっかり意識すると、動作は自然とゆっくりになっていきます。

トレーニング中に苦しくなってくると、つい激しく息をしてしまったり、力んで息を止めてしまったりすることがありますが、そのような呼吸はNGです。

これは、フォームを乱す原因に繋がってしまい、十分な筋トレ効果を得られなくなってしまい、フリーウエイトを使用するメニューにおいては、事故を起こす危険性が高くなってしまいます。

正しい呼吸を心がけることで、回数を増やしても正確なフォームで安全なトレーニングができるのです。

扱える最大重量を高められる

適正な呼吸法を扱えるようになると、体内に入った酸素は血液に溶け込み全身の細胞へ行き渡り、細胞は酸素を使ってエネルギーを作り出します。

これが大きなパワーを生み出す要因となり、より重たいウエイトに対応できるようになるのです。

扱える最大重量が上がれば、より効果的にトレーニングできるようになるので、呼吸法が自己流になっていると自覚している方は、意識して改善してみると、良いでしょう。

安全度を上げることができる

筋トレにおいて、最も避けなければならないことが怪我です。

特に高重量を扱うトレーニングでは、フォームは続いて呼吸が正しくできていないと、怪我のリスクが高まります。

前述した正しい呼吸法ができていないと、酸素が体の隅々まで渡りません。

その結果、酸欠状態になりトレーニングの効果が落ちるだけではなく、怪我のリスクが高まってしまうのです。

カロリー消費量が増える

呼吸法をコントロールして身体のフルパワーを発揮し、取り組むと筋トレ自体の消費カロリーも増えます。

呼吸法で、多くの酸素が体に取り込まれるとカロリー消費量が増加し、余分な脂肪を燃焼させます。

脂肪の燃焼によって、体は筋肉をつけやすい状態になるので、トレーニングの成果がしっかり筋肥大として現れます。

このように脂肪を燃やすのには酸素が必要であるため、しっかり酸素を取り込むことでダイエットにも有効です。

筋トレ時の呼吸を止めるのは危険

トレーニング中に力が入ると、知らず知らずに呼吸を止めてしまう方が多いですが、酸素が不足するため力が入りにくくなります。

酸素が不足した状態でトレーニングを続けると、血圧が上がり、心臓や血管に負担がかかって失神してしまう場合もあるので、充分に注意してください。

頭痛・めまい・立ちくらみなどを感じるようになったら、すぐに休憩してゆっくり呼吸しながらの筋トレに切り替えるようにしましょう。

まとめ

筋トレにおける正しい呼吸法は、特に難しい技術を用いることなく効果的な成果が出せます。

基本的にどんな筋トレメニューでも呼吸の仕方は同じなので、マスターすればどんな種目にも活用できます。

筋トレ時は、とにかく呼吸を止めないことが大切、息を止め続けて力むと体に負荷がかかって危険です。

筋トレの効果を最大化するためにも、さっそく今日のトレーニングから正しい呼吸法を意識してみましょう。

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