【必見】筋肉を減らさず減量したい方へ！正しい方法徹底解説！

トレーニーの中では、ある程度バルクアップし、筋量も増え、これからさあ減量だと、意気込む者の、多くのアスリート、トレーニーが抱える懸念事項。それは「筋肉を増やしながら、脂肪だけをうまく落とす良い方法はないか？」ということである。

実際、現実的には、筋肉量を増やしながら同時に体脂肪を落とすことは、カロリーコントロールを上手にできたとしても、なかなか難しいものなのです。

しかし、筋肉量を増やすまでいかなくても、なるべく落とさず、体脂肪を減らしていくことは、できるでしょう。

そこで今回は、減量時に筋肉を落とさずに、脂肪だけを効率よく落とすために心に留めておくべきポイントをここで解説していきます。

筋肉量を増やしながら体脂肪を減らすためには

まず始めに、筋肉をつけるということは体重を増やす行為で、すなわち現在の身体を維持するために必要な量以上に栄養を摂取しなければならないのです。

しかし、逆に減量をするということは、今の身体についている脂肪を落として体重を減らす行為になります。

筋肉を落とさずに減量するためには、この相反する行動を同時に行っていかなければならないのが前提としてあるのです。

なので筋トレ、食事でつけた筋肉以上に脂肪を削っていくという、至難の業を実践していかなければなりません。

それはなかなか実行できる人は数少ないと思いますので、基本的に、筋肉がついた引き締まった理想的なボディを目指すには、まずは筋肉量を増やして、脂肪を落とすと段階で踏んで進めると良いと考えられます。

脂肪と筋肉の重さの関係

まず人間の身体は、脂肪よりも筋肉は重くなっています。

筋肉は組織の密度が高いため、同じ体積であっても、質量は脂肪より重くなります。

ですので、脂肪を減らして筋肉を増やすと、体重は重めになってしまうのです。

しかし、脂肪が減って筋肉が増えたことによる増量であれば、「太った」わけではなく、「筋肉質な痩せやすい体」に近づいたことになりますので、決して悪いことではありません。

健康的なダイエットを目指すなら、体重よりも体脂肪率や筋肉量に注目するのが、良いでしょう。

では実際に食事やトレーニング法を見ていきましょう。

食事編

筋肉強化と減量を両立するためには、ますは「食事管理」が重要です。

しっかりと栄養を取りながら、筋肉を作りやすく脂肪を作りにくい食事を摂っていきます。

食事量は変えずに食事回数を増やしていく

食事回数を増やすと、血糖値の乱高下による脂肪蓄積を防ぐほか、タンパク質のこまめな補給で筋肉の分解予防にもなると考えられています。

具体的には、朝昼晩、食事以外で間食を1日3回プラスする。

ただし、いつもの食事量に間食をプラスすると、カロリーオーバーになってしまいます。

ですので、減量中の一日の摂取カロリーを1800キロカロリーとすると、一食を300キロカロリーに抑えて、朝昼夕に三回、その中間の時間帯に三回食事を取る、といった感じです。

効果として、断続的に栄養が供給されていると脳は、体脂肪という予備の燃料を蓄えなくても大丈夫だ、という判断し、食事から得たエネルギーをため込まずに、すぐに使ってくれる働きをするのです。

仕事上食事回数を増やすのはなかなか難しい方はBCAA,EAAなどのサプリメントを摂取して、アミノ酸濃度のバランスを保っていくのが良いでしょう。

減量時このようなサプリメントは非常に役立つのです。

高タンパク質低炭水化物の食事

カロリーを制限する上で一番削りやすいのが、基本の摂取量が多く、エネルギー源としてまず使われる炭水化物です。

ちなみに炭水化物は（食物繊維＋糖質）です。

食物繊維は腸内環境を整えるなど身体に対して有効な働きをしてくれるので、厳密に言えば糖質をある程度制限していくことになります。

糖質は筋肉を作るために必要なので減らしすぎては、ただただやせ細ってしまいます。

しかし、脂肪を効率よく落とすという点で考えると糖質と脂質の摂りすぎは避けた方が良いでしょう。

そこのバランスの調整が各々の体質もありますし、非常に難しいところです。

減量期でも、たんぱく質量は変わらず多く摂取した方が、代謝もあがるので良いです。

増量、減量でも常に体内にたんぱく質をストックするというイメージです。

気を付けるべき点としては糖質を制限しすぎて、炭水化物はゼロにしてしまうと、筋肉の維持、コンディションの維持にも支障をきたしてしまうので、最低でも一日100～150ｇ程度の炭水化物は摂取するようにしましょう。

筋トレ前後にエネルギー補給

筋トレ後は筋肉の分解が活発に行われるタイミングです。

強度の高い筋トレをすればするほど、それだけ筋肉は分解される可能性が高くなります。

ですので、筋トレ前後のタイミングで炭水化物やタンパク質といった栄養素の補給を集中させるようにするのがおすすめです。

要するに、ハードな筋トレをするためのエネルギーを補給し、筋トレ後は筋肉を回復させるためのエネルギーを補給する。

すると筋肉に栄養が行きわたった状態になるので、筋肉の分解も防ぎやすくなっていくのです。

トレーニング編

減量中で体脂肪を減らしていく中でも筋トレももちろん重要です。

そんな減量期に気を付けるべくしたいトレーニング法、正しいやり方を解説していきます。

トレーニング強度を維持する

減量期でついついやってしまうことが、トレーニング強度を下げてしまうことなのです。

体脂肪の燃焼効率を目的として、普段の高強度トレーニングから低負荷の高レップトレーニングに切り替ることは良くありません。

減量期はエネルギー不足が慢性的に続く状態をなっているため、筋肉が非常に落ちやすい状態です。

減量期でも筋肉を落とさないためには、普段通り高負荷のトレーニングを行い、強度を維持することが大切です。

こうすることで、減量期でも身体は筋肉が必要だと捉え、筋肉の減少を留めることが出来るのです。

また、減量期は身体の回復機能が低下するため、トレーニング強度を通常通り維持しつつ、セットをいくらか減らし、身体を必要以上に疲労させないよう心掛けるのも大切です。

体脂肪が落ちやすい効果的な部位を鍛える

体脂肪を落とすためには、お腹周りなど部分的に気になる場合も含めて、大きな筋肉を狙って、鍛えた方が効果的です。

大きい筋肉を動かした方がカロリー消費が大きくなりますし、筋肉の維持・増量幅も大きくなります。

おすすめは脚のトレーニングで、下半身の方が脂肪、筋量ともに多くあり、臀部から大腿部にかけての筋肉を鍛えることはおすすめです。

なんといっても、筋肥大での代謝上昇は、運動時に発揮されます。

背筋や大胸筋なども大きい筋肉に分類されますが、日常動作での使用頻度は圧倒的に脚が多いので、頻繁にトレーニングを行えない、などの方は脚のトレーニングに注力すると体脂肪に変化がよく表れます。

有酸素運動をやりすぎない

有酸素運動は、体脂肪の減少に一定の効果をもたらしますが、優先度は決して高くありません。

理由としまして、筋トレが今ある筋肉維持に役立つのに対し、有酸素運動はやりすぎると体脂肪と同時に、筋肉まで削ってしまいます。

長距離選手などを見てみると皆さん身体はだいぶ細いですよね。

有酸素運動はある程度続けると、体脂肪を燃焼してエネルギーに変えてくれますが、さらに長く行うと筋肉も分解してエネルギーに変えてしまうものです。

筋トレだけで体脂肪を落とすことが難しくなってきたら有酸素運動も取り入れても良いかと思いますが、筋肉の維持のためにも長距離選手のように長く走るのは控え、一日40分～60分以内等、ある程度区切りをつけて行うようにしましょう。

まとめ

筋肉を落とさずに減量するということは永遠のテーマといっても過言ではありません。

継続してトレーニング、食事、両方からのアプローチが必要です。

単に体重を落としていくよりも、考慮しなければならない点が多く難しいと思います。

しかし理屈をきちんと理解して行えば、決して不可能なことではありません。

筋肉を維持することと、体脂肪を落とすための行動をしっかりと把握し、長い目で見て、自分でできることでも実行していけば、理想的な減量ができるようになってくるでしょう。