【必見】筋トレでオーバーワークを感じた時の症状！その予防法とは？

筋トレで追い込みすぎて、筋肉痛や疲労感を感じ、「もしかしてオーバーワークかも」と思ったことはありませんか？

筋トレをしている人なら誰しも「追い込み過ぎはダメ」と聞いたことがあるでしょう。

オーバーワークとは「筋トレや運動のやりすぎ」を意味する言葉です。

実際には、かなりの運動量をこなさないと、オーバーワークにはなりにくいですが、睡眠不足、栄養不足で回復を怠ると、なりゆる危険性があるので、確認しておくことが大切です。

しかし、オーバーワークになると、どのような症状が出るのか、どう見極めればいいのか、知らない人もいるのではないでしょうか？

今回はオーバーワークの概要と症状とその予防方法を解説します。

オーバーワークとは

そもそもオーバーワークとは筋トレを過度に行い、傷つけられた筋肉繊維の回復が間に合わずに「疲労感が持続する状態」のことを指します。

慢性的な疲労になると、免疫が落ちて熱や風邪の症状が現れたり、体調を崩してしまったりと、「オーバートレーニング症候群」といわれる症状になることがあり、体全体に影響を及ぼす危険があります。

この状態を放置してしまうと、疲労感が抜けなく、さらに治療が必要になることもありますので、少しでも症状が見受けられたら、トレーニングは一旦ストップしましょう。

ちなみに、オーバーワークと筋肉痛を一緒に考えられている方がいますが、この2つは全くの別物なのです。

筋肉痛との違い

まず、オーバーワークの症状は激しい筋肉痛ではありません。

簡単に説明すると、「トレーニングのやり過ぎによる筋肉と疲労の限界」です。

もちろん、筋肉を成長させるためには筋肉を限界まで追い込み、筋肉組織を破壊し、再生することで筋肉が大きく強くなります。

しかし、これはあくまでも限度があり、やりすぎると逆効果になりかねません。

やり方を間違えると、「身体全体に感じる倦怠感が抜けず、翌日も体が重くなるような感じが日々が続いている状態」が続いてしまいます。

この状態まで追い込んでしまうと回復も長引き、肉体的なパフォーマンスも落ちてしまいます。

これは筋肉痛とは違い、生命の維持に危険を伴う為、同じように捉えてはいけません。

オーバーワークの原因

ではなぜオーバーワークになってしまうのか？

陥ってしまう原因をそれぞれ見ていきましょう。

筋肉が回復する前にトレーニングしている

筋トレの後の筋肉は、筋繊維が傷ついている状態なので、トレーニングをした部位は筋肉痛になっていることは、自分でも実感できますよね。

この状態のまま休むことなく、回復していないうちにトレーニングしていしまうと、回復が追いつかずにオーバーワークとなってしまいます。

筋肉痛の回復には2−3日かかると言われているので、2日連続で同じ部位を鍛えるのは避けましょう。

負荷が大きすぎる

筋トレを始めたばかりの初心者の方は、なんとなく「負荷が大きければそれだけ効果も大きい。」と考え、自分に合わない負荷で筋トレをしてしまうことがあります。

負荷は大きすぎれば良いものではなく、筋肉に効かせるトレーニングを行うことが大切です。

過負荷状態のトレーニングを続けると、疲労が蓄積しやすくなり、オーバーワークに陥ってしまうことがあります。

こういったことを念頭に置き、1部位に2−3種目、各種目3セット程度から始めて、負荷が足りなくなったら、セット数や重量を増やし、負荷がきつすぎれば種目数やセット数を減らしてみましょう。

睡眠・栄養不足になっている

普段の生活で日常の睡眠時間が短い、栄養バランスも悪いという状態が続いてしまいますと、筋肉の回復が不十分ですので、比較的早くオーバーワークになってしまう傾向にあります。

逆にしっかりとした休息、栄養補給ができていれば、余ほどではない限り、オーバーワークは避けられると思って良いでしょう。

正しいフォームで行えていない

トレーニングは、崩れたフォームで行ってしまうと、必要のない筋肉を使ってしまい、余計な部分に疲労を溜めてしまいます。

筋肉痛になる必要のない部分まで痛みを感じるため、通常よりも疲れやすくなるというわけなのです。

特にトレーニング初心者の方は、回数や負荷のことばかり考えてしまいがちですが、筋トレでしっかりと効果を出すためには、正しいフォームで行える重量を扱うことが重要なのです。

オーバーワークによって起こる症状

オーバーワークによって起こる症状としては下記のようなものが挙げられます。

それぞれ見ていきましょう。

筋力が以前より低下する

普段から継続的に筋トレをしているのに、ある日からいつも扱えていた重さの器具がかなり重く感じるということがあります。

これは、オーバーワークに陥ると慢性的に疲労が溜まっているので、普段挙げられる重量でも挙げられなくなる現象なのです。

この状態でトレーニングを行っても、筋肉の疲労はさらに蓄積してしまい、当然ながら効果を上げることができません。

筋肉痛が抜けない

筋トレによるオーバーワークの代表的な症状として、筋肉痛がなかなか抜けないというものがあります。

通常は、2−3日程度で治るものですが、なかなか治らないという場合は筋肉の回復が追いついていないことを示しています。

もしも、体を動かすだけで強烈に痛い筋肉痛が続く場合は、トレーニングをやりすぎている可能性が高い為、蓄積した疲労を回復することが大切です。

風邪や感染症にかかりやすくなる

オーバーワークによる悪影響は、筋肉だけではありません。

長続きする疲労や筋肉痛によって免疫力が低下し、風邪を始めとする感染症にかかりやすくなってしまうこともあります。

さらに倦怠感によってトレーニングの効果が低下するだけでなく、食欲が低下したり、眠れなくなったりといった症状が起きることもあります。

筋トレのやりすぎで体調不良になったら本末転倒ですので、毎日自分の体調を確認しつつトレーニングするようにしましょう。

オーバーワークを防ぐ予防法とは

オーバーワークになったあとで、対処することはもちろん大切なことですが、一番良いのは「未然に防ぐこと」ですよね。

そんなオーバーワークの予防法はこちらになります。

分割法での筋トレを意識する

筋トレは、同じ部位ばかり毎日のように鍛えていると、疲労がどんどん蓄積して、オーバーワーク状態になりやすくなります。

それを避けるためには、日によって鍛える部位を変えてやりましょう。

続けて鍛えた部位に刺激が加わらないようにすれば、しっかり休ませることができます。

例えば、胸を鍛えた次の日は脚を鍛え、その次の日は腕を鍛えるなどと日ごとで部位を分けることで、鍛えた部位を回復させながら、他の部位のトレーニングができます。

筋トレ後の筋肉の回復には48−72時間程度かかるとされているので、同じ部位を週に2回鍛える程度がベストです。

サプリを摂取する

筋トレをしたら適切な栄養補給をするのも、回復を促進させてオーバーワークの状態になるのを防いでくれます。

サプリメントは山ほどありますが、以下の3つは特に摂ることをおすすめします。

他にもサプリはたくさん存在しますが、この3つを飲めば、ほぼ間違いありません。
コスパ的にもおすすめします。

トレーニング時間を適切にする

ジムなどでトレーニングを行うと、筋肉を早くつけたいがあまり、ついつい長時間になってしまうことがありますよね。

しかし、長時間のトレーニングは体に悪影響を及ぼしているかもしれません。

長時間のトレーニングを行うと、体内のテストステロンというホルモンが減少し、筋肉が成長しなくなる場合があるのです。

より効率的なトレーニングにするためには、1回で1時間～1時間30分を目安にすると良いでしょう。

まとめ

いかがでしたでしょうか。

今回はオーバーワークの概要や原因、予防法などを説明してきました。

オーバーワークを防ぐ方法を実践すれば、よほどの運動量でない限りは、オーバーワークになることは滅多にありません。

筋トレを頑張るのはもちろん大事ですが、毎日がむしゃらにやるのではなく、休みを挟むことで効果を最大に発揮するのです。

体に無理がかからないように鍛えて、筋トレ生活を楽しみましょう。

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