ケトジェニックダイエットの正しいやり方とは？おすすめ方法紹介！

昨今、さまざまなダイエット方法が紹介されていますが、中でも「ケトジェニックダイエット」という方法を皆さん知っておりますでしょうか？

現代人は、ほとんどの方がお米、麺、パン等の炭水化物中心の食事になっており、毎食糖質を食べる人も多いと思います。

ダイエット法は色々ありますが、中でも、糖質を制限しタンパク質、脂質を摂取していき、脂肪を燃やす体に変えていく方法が「ケトジェニックダイエット」なのです。

今回は、そんなケトジェニックダイエットについて知りたい人へ、効果が出る期間や、効果的な糖質制限のやり方を紹介していきます。

ダイエットに興味がある方は、ぜひ参考にして下さい。

ケトジェニックダイエットとは？

改めてケトジェニックダイエットとは、糖質制限をしながら、脂肪が燃えやすい身体に変えることを目標に行っていく糖質制限ダイエットなのです。

人間の身体は炭水化物（糖質）と脂肪（脂質）をエネルギーにしています。

現代の食事は、炭水化物（糖質）が主食になっているため、エネルギーは炭水化物（糖質）から作られるようになっているのです。

このように、糖質をエネルギー源とすることを「グルコジェニック」と言います。

食事管理で糖質の摂取量を制限すると、今度はエネルギーを補うために脂質を分解して合成されたケトン体を主要なエネルギー源として使うようになります。

ケトン体を主要のエネルギー源としている状態を「ケトーシス」といいます。

ケトーシスになって、主なエネルギー源が炭水化物（糖質）から脂肪（脂質）に切り替えて脂肪燃焼させるのが、ケトジェニックダイエットの目的です。

要するに、ケトジェニックダイエットとは、糖質を制限して脂質をたくさん摂り、エネルギー源を脂質に変えていく方法なのです。

ケトジェニックダイエットをやる上でメリット・デメリット

ダイエットを行ううえで、必ずメリット・デメリットは存在します。

では、ケトジェニックダイエットにはどんなメリット・デメリットがあるのだろうか？

メリット①

ケトジェニックダイエットは、糖質をエネルギーとしていた身体から、脂肪を分解して作ったケトン体をエネルギーとする身体に切り替えることができるため、内臓脂肪や体脂肪の減少を早く感じられることがあります。

メリット②

一般的に、摂取カロリーを減らしてたんぱく質中心の食事を摂るダイエットを行う場合、筋肉量が減少してしまうことがあります。

しかし、ケトジェニックダイエットはカロリーを減らすのではなく、糖質のみ制限しているため、筋肉の分解を最小限に抑えられます。

メリット③

糖質を極端に摂取しないため、食後の血糖値変動はかなり小さくなります。

つまり、血糖値の急激な低下が発生せず、空腹感を感じる事が少なくなるのです。

糖質にさえ気をつけていれば、タンパク質、脂質はそれなりの量を食べられることになり、ダイエット中でも空腹でイライラしないことは、ケトジェニックダイエットの大きなメリットと言えるでしょう。

デメリット①

間違った方法で、ケトジェニックダイエットを行ってしまうと、ホルモンバランスが崩れる可能性があります。

また、糖質を制限しすぎて、摂取カロリーが少なく、便秘や栄養失調にもなりかねないため、注意をしながら行う必要があります。

デメリット②

ケトジェニックダイエットの食事内容は炭水化物を抜いていくため、肉・魚・野菜・卵などが中心となります。

また、プロテイン・BCAA・MCT（中佐脂肪酸）オイルなどを摂取する場合は、通常よりも食費がかかってしまうので、金銭面では、余裕を持った食事計画を立てると良いでしょう。

デメリット③

ケトジェニックダイエットをする上で、体内にエネルギー源となる糖質がなくなると「ケトーシス状態」になります。

この段階になってくると、脂質を分解してケトン体を作り出し、エネルギー源とするため体重が落ちていきます。

ですが、同時にケトン体から「ケトン臭」と呼ばれる臭いが発せられる場合があります。

ケトン臭は果物が腐ったような体臭・口臭の事で、ケトン体の一つであるアセトンが臭いの原因物質です。

ただ、人によっては、ケトン臭がまったく出ない人もいるため、個人差はありますね。

ケトジェニックダイエットに向いている人・向かない人

向いている人

これらに当てはまる方は、向いております。

ケトジェニックは糖質さえ摂らなければ、カロリー不足を防ぐため、脂質は多めに摂ることを推奨しており、肉類や魚類、野菜であれば多く食べても痩せられるという点が人気の理由なのです。

向いていない人

これらに当てはまる方は、不向きなダイエット法です。

特に、甘いものを我慢できない人は、脂質と糖質を一緒に摂ってしまうなど、普段食べているお米、パンや麵類を制限できなく長続きせず、リバウンドする可能性が高くなってしまうので、注意が必要です。

ケトジェニックダイエットのおすすめ食材

肉類

タンパク質や脂質を多く消費するため、肉の摂取は必要不可欠です。

特に、鶏もも肉や豚肩ロースは、脂質とタンパク質がバランスよく含まれているため、積極的に摂るのが良いでしょう。

魚類

魚類はとても良質な油です。

特に、サバはDHAやEPAの脂質が多く含まれており、血液をサラサラにする効果も期待できます。

味噌煮より水煮タイプの方が、糖質が多いため個人的にはおすすめです。

野菜類

野菜にはビタミンやミネラルが豊富で、食物繊維も多いため、血糖値の上昇を押させたり腸内環境を整えたりします。

ケトジェニックダイエットでは食物繊維が不足しがちになるため、たくさん摂るようにしましょう。

卵・豆類

卵や豆類は肉類と一緒でタンパク質が含まれている。またコスパが良く、比較的安く買えるため、簡単に取り入れることが可能ですね。

納豆や豆腐が好きな方は積極的にとると良いでしょう。

ナッツ

ナッツは、良質な脂質とビタミン・ミネラル・食物繊維が含まれている、ケトジェニックダイエットに最適な食品の一つです。

増量期で良質な脂質を採りたい方へもおすすめ品なのです。

オイル類

脂質を摂るときは、身体によいオイルを選びましょう。

おすすめの脂質は、中鎖脂肪酸が豊富に含まれている「MCTオイル」です。

中鎖脂肪酸は消化吸収が早く、肝臓で分解されてケトン体になります。

MCTオイルを上手く利用して、ケトン体をスムーズに循環させていきましょう。

ケトジェニックダイエットを実践するなら、これらの食品をバランスよく摂る事が大切です。

ケトジェニックダイエット食事レシピ例

朝昼夕別に、ケトジェニックダイエットにおすすめの食事メニューのレシピ例を紹介していきます。
これ以外にも、もちろん様々なパターンを工夫できますが、一例として参考にしてください。

朝食レシピ例

・全卵5個
・トマト1個
・グレープフルーツ半分
・アボカド半分

全卵5個は本来ゆで卵が良いのですが、食べるのが辛い方は温泉卵でも良いです。

卵というのは、消化が良く吸収も非常に良いので、おすすめです。

昼食レシピ例

・サーロインステーキ300ｇ
・ナッツ40ｇ
・鶏ガラスープ

昼食はケトジェニックダイエットに必要なタンパク質、脂質をしっかり摂るために、肉類をレシピに取り入れるとよいと思います。

またトレーニング前は、お腹を下さないようにBHBサプリメントを少量とプロテインを挟むと良いでしょう。

夕食レシピ例

・青魚300ｇ(時々レバーにしてみる)
・グレープフルーツ半分
・アボカド半分
・野菜類

毎回レバーですと、ビタミンAの摂りすぎで、脂が取り切れない、その点青魚の方が、脂が多く摂れるのとEPAサプリと一緒に摂るのが良いでしょう。

ケトジェニックダイエットの注意点

ケトジェニックダイエットを始めて1～2週間すると、体調不良になる人も中にはでてきます。

成果を出すためには、ビタミンやミネラルを摂って代謝をあげることが大切なのと、サプリメントで足りない栄養素を補うのもよいでしょう。

また、期間を決めないで行うと体調を崩したり、リバウンドをしたりする恐れがあります。

そのため、いつからいつまでと、期間を決めて行い、終了したら脂質を減らし、糖質を少しずつ増やして戻していくようにしましょう。

そしてケトジェニック中は、肉類とお米を一緒に食べたくなってしまいますが、糖質をとれば一気に太り、ダイエット失敗してしまいます。

要は脂質と糖質の組み合わせ、これが一番太る原因なのです。

ケトジェニックダイエットは比較的難易度が高いので、どうしても辛かったり、体調を崩しそうであれば無理は禁物です。

あなたに合った別のダイエット法を試すことをおすすめします。

ケトジェニックダイエットの実践期間はどのくらい？

前述しましたように、ケトジェニックダイエットは必ず期間を決めて行いましょう。

まず糖質制限を始めて数日から一週間程度で体重が落ち始めますが、これは脂肪が燃焼されて痩せているのではなく、体内の水分量が減少したことにより痩せてきている可能性があります。

糖質→脂肪に燃焼される体質になるまで、約2週間から1ヶ月程かかると見込んだ方が良いでしょう。

具体的な、実践期間は長くても2か月に設定するのがおすすめです。

身体には「ホメオスタシス」という恒常性を維持する機能があり、ずっと長い期間同じダイエットをしていると身体が慣れてしまい、ダイエット効果が薄れてきます。

途中期間で、体重減少が止まったら「チート」するのが良いでしょう。

ホメオスタシスによって、少ないカロリーに体が慣れてしまってますので、チートをいれて、たくさんカロリーを摂取することで、多くのカロリーが必要だと、体に覚えさせてやります。

そのうえで、もう一度ダイエットし、カロリーを減らすことで、減量を加速することができます。

最後に

ケトジェニックダイエットは押さえるべきポイントはいくつかありますが、やり方自体は、それほど複雑ではなく、糖質を制限する代わりに脂肪をしっかり摂取することが大切です。

摂取する糖質の量にさえ気を付ければ食事にそれほど、神経質になる必要はありません。

これまでのダイエット法で、中々上手く痩せなかった方の場合は、ケトジェニックダイエットを取り入れて、痩せやすい体質になるよう挑戦してみてはいかがでしょうか。

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