【中高年の方へ】世界で一番簡単な筋トレ法9種目徹底紹介！

近年テレワークの普及で、体を動かす機会が減り、体型に悩まれている方は多いのではないでしょうか？

最近では、40代以上の中高年の方で、筋トレを始めてみる方も多いと思います。

そんな中高年の方に向けた、筋トレを初めてやってみる方（女性も男性も含む）におすすめの筋トレメニューを紹介します。

よくネットの記事なんかで見かけるオススメ筋トレメニューなどが、解説されておりますよね。

それらを実践して続けると、確かに効果は出てきますが、きついメニューが多く途中で挫折してしまう方もいるかと思われます。

今回こちらで紹介するメニューは誰でも簡単にできるものばかりなので、ご安心ください。

これまで筋トレが続かなかった方、運動が苦手な方も安心して行うことができますので、是非実践してみて下さい。

筋トレは見た目が良くなる以上に、病気も予防できる

普段の日常生活のなかで、膝や腰の関節の痛みで辛くなってきたという人も多いと思います。

そんな時は、患部周辺の筋肉をバランスよく鍛える、ストレッチすることで、痛みの症状が緩和する効果が期待できると言われております。

「日常生活に支障なく、かつての健康的な元気を取り戻すためにも、筋トレは欠かせません。」

肥満やメタボリックシンドロームの原因は、消費されるエネルギーと摂取するエネルギーのバランスが、摂取するエネルギーに傾くことにあるのです。

体内に残ってしまっているエネルギーが消費されない為、内臓脂肪として体内に貯留されてしまうのです。

結果体脂肪が増加し、生活習慣病の原因となってしまう、肥満やメタボリックシンドロームになってしまうのです。

ですので、運動して消費エネルギーの増加、食事を制限したりで、摂取エネルギーを減らすことが大切になりますよね。

近年は、筋トレによってインスリンの効きがよくなることが期待できるために、血糖値が下がり糖尿病予防に繋がることや、成長ホルモンの分泌が増えて免疫力が向上することなどもわかってきております。

筋トレで若返る？

筋トレをおこなうと、筋肉には疲労に伴い乳酸が蓄積します。

これを改善するために様々なホルモンの分泌が促されます。

さらに基礎代謝が上がることにより細胞が活性化し、老廃物の排出も促され、結果的に「若返り」効果につながるといわれています。

見た目的にも、何も運動をしていない人より、筋トレをしている人は肌や体にも張りが出てきますし、体型が引き締まっていると、全体的に若く見えてきますよね。

中高年でも筋肉はつくの？

若い時と比べて体力や筋力が落ちてきている40代や50代が筋トレをすると果たして筋肉はつくのでしょうか？

これは間違いなく筋肉はついてきます。

年を取ってから筋トレをしても、あまり筋肉がつかないのでは？と思っている方もいるかもしれませんが、40代や50代でも筋トレすると、まだまだ筋肉は成長するのです。

実際、50代で筋トレを始めてボディービルダーになり、大会に出場している人もいらっしゃいますし、もう年だから、筋肉はつかないという心配は一切ないのです。

なので、ボディメイクコンテストは生涯のスポーツとされているのです。

トレーニングの頻度

年代によっても、選ぶべきトレーニングや回数は変わってくると思いますが、今回紹介するメニューですと、週に2～3回程度でやっていくのが良いでしょう。

最初のうちは体が負荷に慣れるまである程度で抑え、継続して筋トレをやれるようになり、体自体がトレーニングにも慣れて筋肉もついてきたら、週4回、5回と増やしていくのが理想ではないでしょうか。

最初のうちは、自分が思っているほど、体がついてこない場合もありますし、体が想像以上に弱っている可能性があるので、無理はしない事が大切ですね。

自宅で筋トレおすすめメニュー

では世界で一番楽な筋トレ9種目を順に紹介していきます。

〇まずは下半身を鍛えるメニューからです。

1種目目：簡単なスクワット

☆ポイント

・足は肩幅くらいに開く
・軽く膝を曲げる
・まっすぐ前を向く

無理に深く膝を曲げる必要はありません。

2種目目：簡単なレッグカール（太もも裏）

☆ポイント

・まっすぐ立って膝を後ろに交互に曲げていきます
・かかとをお尻につけるイメージ
・膝の位置は動かさない

膝を前に出して、もも上げのような感じになってしまいますと、しっかりと太ももの裏が使えませんので注意しましょう。

3種目目：簡単なレッグランジ（お尻）

☆ポイント

・胸を張って真っすぐ立ちます
・交互に片足を後ろに引いて膝を軽く曲げる

足を引いて、浅く屈伸運動をおこない、この時、下を向いて猫背にならないようにしましょう。

〇続きまして上半身のメニューになります。

4種目目：簡単な腕回し

☆ポイント

・手を広げて肘を軽く曲げる
・拳は小指側を上に向ける
・腕を後ろ回しに回す

肘関節から回さず肩関節から回してやると肩こり予防になります。

5種目目：簡単な腕ダッシュ

☆ポイント

・腕を90°に曲げる
・腕を前後に大きく振る
・腕を後ろに引いた時、肘が伸びない様にする
・肩関節を支点に腕を振る

無理のない範囲で自分の肩関節の可動範囲がいけるところまで、大きく振るのがポイントです。

6種目目：簡単なバストアップ

☆ポイント

・腕を前に出して、手のひらを上に向ける
・拳を握り、肘は伸ばす
・胸の前で腕を左右に動かす

肘は伸ばしたまま、肩関節を支点に腕を振る、こちらバストアップに効果的です。

7種目目：簡単な腕ツイスト

☆ポイント

・手を広げて拳をつくる
・腕は下げずにひねる
・肩を入れた方の親指は下になる

肘関節がしっかり伸びていないと、ひねっても腕には利きませんので、しっかり伸ばしましょう。

〇最後は体幹部を鍛えましょう

8種目目：簡単な前屈運動

☆ポイント

・お尻を後ろに引きながら、手を脚につけて、前屈します。
・手の平を膝くらいまで前屈する。
・猫背にならないようにする。

顔は下ではなく、真正面を向き、腰の運動を意識しましょう。

9種目目：簡単な腹筋運動

☆ポイント

・左右の逆の肘と膝をクロスする
・クロスしたときにできる方はやや止める。
・脚を引き上げるように行う

立った状態で、脚を上げた時腹筋を意識するとより効果が出てきます。

共通するやり方としましては、まずゆっくり10回やって、その後に10秒間やや早く行うのを繰り返し行います。

体力に自信のない方は、最初の10回だけやってもらって、その後の10秒間は休んでもらってOKです。

全身の血流も良くなりすごくオススメです。

久しぶりに体を動かす方は、無理のない範囲でウォーミングアップをしっかり行い、やってみましょう。

筋トレ時の注意点

今まで筋トレをしていない方が、急に筋トレを始めるにあたっては、いくつか注意点がありますので、
確認していきましょう。

中高年になるにつれ、避けて通れないのが、「柔軟性が失われていく、関節や骨が弱くなってくる、神経系の反応が遅くなってくる」ことなのです。

人間年齢には勝てません。これらは加齢とともに当然やってくるものですので、こちらを考慮しながら筋トレをやっていきましょう。

具体的な注意点を挙げますと、

①ウォーミングアップはしっかり行う

②最初は自重を使うか、軽い重量から始める

③疲労回復のため休息日をしっかり設ける

以上3点に注意しながら、怪我の未然に防ぐことができ、体も徐々に変化していくでしょう。

運動の効果はやった分しか現れない

普段運動で、どれだけ熱心に鍛えても、1回のトレーニングで筋肉が成長できる量はごくわずかです。

明日海にいく予定があるから、前日に腹筋1000回しようとしてもお腹は割れてきませんよね。少々の期間だけ筋トレをしても、目に見える変化は現れないのです。

しかし、3か月、半年と継続して続けることで、筋トレへの耐性もついてきますし、目に見える効果を期待できます。

まずは3か月間習慣づけて、頑張ってみませんか？

まとめ

今回は中高年の方で初めて筋トレを行う方へのオススメメニューを紹介してきましたが、いかがでしたでしょうか？

一番大切なのはとにかく怪我をしないことです。

健康維持の為と始めてみて、いきなり高重量の器具を扱い怪我してしまっては本末転倒ですから。

忙しい日常の中で、運動を継続することは大変な場合もあるかもしれませんが、自分自身の将来のための健康的な生活に向けてぜひ無理のない範囲でチャレンジしてください。

☆まだまだ現役で自信をつけたい方へおすすめサプリ紹介します☆