【必見】自重トレーニングは効果ある？簡単にできるおすすめ自重トレ紹介！

昨今、外出自粛期間中などもあり、在宅ワークが増え、運動不足に悩んで家でトレーニングを始めた方も多いのではないでしょうか？

筋力トレーニングの中でも手軽にどこでも行えて始めやすいのが「自重トレーニング」です。

自重トレーニングはわざわざジムに通わずとも、簡単に誰でも筋力アップができる方法なのです。

今回はその自重トレーニングについてのおすすめのトレーニング法、メリット、デメリットや様々な質問について、解説していきます。

自重トレーニングとは何か？

自重トレーニングとは、名の通り腕立て伏せ、腹筋、懸垂など、自分の体重を負荷として利用するトレーニングを指します。

筋トレをするときは器具やマシンを使った「ウェイトトレーニング」を重要視する人が多いですが、自重トレーニングにもメリットが多いので、状況に応じて使い分けるのが良いです。

筋トレ初級者はもちろんのこと、上級者の方でも高い効果を得られるトレーニング方法です。

自重トレーニングのオススメメニュー紹介

自重トレーニングの種類は多くあり、自分が鍛えたい部位によって適切な種目は異なります。

さまざまな自重トレーニングの中から特におすすめのメニューを紹介していきます。

プッシュアップ：大胸筋を鍛える

プッシュアップとは、いわゆる腕立て伏せです。

プッシュアップは腕の筋肉を鍛えるイメージがありますが、主に鍛えられる大胸筋です。

そして腕を意識することで、大胸筋も腕の筋肉も同時に鍛えられます。

大胸筋があると、男性も女性もラインが綺麗になって、カッコいい体になるでしょう。

プッシュアップを行う時は、大胸筋を収縮するように意識して、腕を伸ばすことがポイントです。

大胸筋のみを鍛えたいときは、腕の力を使わないように胸を意識するとよいでしょう。

回数としては、15〜20回×3セットを目安におこないます。

背中を丸めたり腰を落としたりせず、体が一直線上になることを意識しましょう。

クランチ：腹筋を鍛える

クランチは、腹筋の上部を鍛えられる自重トレーニングです。

いわゆるシックスパックのメインになる筋肉を鍛えられます。

クランチを行うときは、腹筋以外の筋肉を一切使わないように意識し、できるだけゆっくり行い、起き上がる手前で息を吐き、息を止め起き上がる、そして下がるときに息を吸うのが呼吸法としてポイントです。

一般的な腹筋トレーニングの場合、反動をつけて回数を多くするイメージがありますが、ゆっくり意識してお腹にきかせにいきましょう。

まずは、20回(左右各10回ずつ)×3セットを目標に頑張りましょう。

肘と膝を近づけるときに、お腹から身体を持ち上げることがポイントです。

 バックエクステンション：背筋を鍛える

背中の筋肉を鍛える自重トレーニングで王道なのが、バックエクステンションです。

腹筋と反対でうつ伏せになり、反動を使わず背筋を使って上体を持ち上げていきます。

両手を広げるとバランスを取りやすくなり効果的に鍛えられます。

回数は15回×3セットが目安のトレーニング量です。

胸と脚を浮かせるときは、反動を使わずにゆっくりと動かすことがポイントです。

スクワット：お尻や太ももを鍛える

スクワットは、お尻から太ももまでの脚の筋肉を効果的に鍛えられるトレーニングです。

何も持たずにスクワットをするときは、肩の高さで腕を組むか、頭の後ろを両手で支えるようにすると、上体が安定します。

足は肩幅に広げて膝を少し曲げて脱力するのが基本姿勢です。

その姿勢から膝がつま先よりも前に出ないように、お尻を落とすイメージで膝を曲げてしゃがんでいきましょう。

運動時の消費カロリーも多いので、ダイエット目的で自重トレーニングを行う人にもおすすめです。

回数は10回×3セットを目安におこないましょう。

「下げる動作はゆっくり、上げる動作を早く」を心がけると、高い効果が得られます。

自重トレーニングのメリット

一般的に筋トレといえば、マシンや器具でガツガツやるといったイメージかと思いますが、筋トレ上級者の方でも、自重トレーニングを大切に行うのです。

これから自重トレーニングならではのメリットを紹介します。

いつでもどこでも鍛えることができる

まず第一のメリットとして自重トレーニングは、ダンベルやバーベルなどのトレーニング器具がなくても筋肉を鍛えられます。

そのため、わざわざジムに行かなくても、自宅で気軽に筋トレができます。

そのため、ジムに通う必要もなく、自宅のワンスペースで手軽に鍛えることができます。

器具やジムに通う固定費をかける必要がないため、トレーニングをするためのお金はかかりません。

筋トレ初心者にとって運動を継続することは難しい場合があります。

しかし、自宅でトレーニングができれば三日坊主になりづらいでしょう。

怪我をするリスクが低い

自重トレーニングは、初心者でも挑戦しやすい運動メニューが比較的多いです。

自分の体重を負荷として利用するので、器具を使用した筋トレよりも体をコントロールしやすいです。

そのため多少フォームが崩れても、大きな負荷がかかって怪我につながってしまうというリスクは低くなります。

また、初心者がいきなりウェイトトレーニングをする場合も、筋肉に大きな負荷がかかり怪我をすることも多いので注意が必要です。

これから体を鍛えたいと考えている人は、まず自重トレーニングでベースとなる筋肉をつけてからウエイトトレーニングへ移行することで怪我予防に繋がります。

筋トレ費用が発生しない

先ほども説明した通り、自重トレーニングはお金がかからないメリットがあります。

ウェイトトレーニングを自宅でする場合、バーベル、ダンベルなどを用意しないといけません。

専門的な器具を用意すればどこでも行えますが、お金と場所が必要になるため、一般的にはジムに通う人がほとんどです。

ジムでトレーニングをする場合は器具を購入しなくてもいいですが、入会費用や月額費用などを支払わなければいけません。

お金をかけずにバランスよく全身鍛えたいという方は、自重トレーニングを追求するのが良いでしょう。

自重トレーニングのデメリット

自重トレーニングで体を鍛えることは多くのメリットがある、一方で、デメリットも存在するのです。

筋肥大しにくい

マシンや器具に比べて、負荷が軽い為、自重トレーニングで筋肥大させたい方は、より多くの回数で追いこむことと、長い時間やらないといけないことがあるのです。

自重トレーニングで行う筋持久力系の筋肉は、大きくてパワフルな筋肥大した筋肉ではなく引き締まっているのが特徴です。

「とにかく筋肉を大きくしたい。」という人であれば、自重トレーニングだと筋肥大させる負荷に限界が早くきてしまうので注意してください。

負荷の調整ができない

ダンベルやマシンでの筋トレは、器具の重さを変えれば負荷の調整が可能ですが、自重トレーニングは自分の体重が負荷になります。

例えば、50kgの人と70kgの人が同じ腕立て伏せをしても、それぞれで自分の体重別で負荷が変わってきます。

自重トレーニングは、自分の体重以上の負荷をかけることはできないため、効果の限界があることを知る必要がありますね。

自重トレーニングで効率的な効果を出すには

自重トレーニングを行う上で、やるべきことを整理しましょう。

インターバルを短くする

自重トレーニングの効果を高めるために、インターバルをあまり長く取らないように心がけましょう。

1セット目から2セット目にかけてのインターバル（休息時間）を短くするということです。

インターバルが短すぎると筋肉が休まらず疲労が溜まりますが、長すぎるとトレーニングの効果が少なくなる可能性があるので注意が必要です。

運動の内容や筋肉量によって適切なインターバルを取ることが大切ですが、基本的には30～60秒の休憩時間を取るようにするといいでしょう。

筋肉の緊張が適度に緩んでから次のセットに進んで、細かい時間設定は、自分のレベルに合わせて決めてみましょう。

トレーニングの量と頻度を決める

基本的に自重トレーニングでもジムトレーニングでも毎日鍛えるのは良くありません。

毎回違う部位を鍛える場合は良いですが、そうでない場合は毎日トレーニングはやめましょう。

なぜなら、筋肉の成長を促すには、休息日が必要だからです。

筋肉が回復するまでには48〜72時間を要するため、少なくともその時間を空けてから次のトレーニングをおこないましょう。

また、1日のトレーニング量は自重トレーニングだと、30分〜1時間ほどがおすすめです。

いきなり無理なスケジュールを計画すると、疲れやストレスで長続きしなくなってしまいます。

自分で継続できるいくらいに目標を合わせ、「これなら自分でもできる」という程度に調整しましょう。

トレーニング後はタンパク質を摂取する

筋肉をつけるためには、トレーニングだけしていても筋肉はつきません。

負荷をかけるだけでなく、回復するときに必要な筋肉を構成するタンパク質を積極的に摂ることが大切です。

中でもプロテインは栄養補助食品ですので、もちろんオススメです。

せっかく筋トレをしても、栄養が不足してしまうと筋肉は育ってくれません。

特にタンパク質が不足していると、回復が遅くなったり、疲れやすくなったり、逆に筋肉を分解してしまったりするので注意しましょう。

1日に必要なタンパク質の量は体重によって変わり、体重1kgに対して1g摂る必要があります。たとえば体重が50kgの人であれば50gのタンパク質が必要です。

ただしトレーニングをしている人は、一般的な人よりもタンパク質が必要になるので、体重1kgに対して1.2g～2gを積極的に摂るようにしましょう。

自重トレーニングについての気になる質問

最後に、自重トレーニングについて、素朴な疑問をまとめてみましたので、それぞれ見ていきましょう。

会員

そもそも自重トレーニングって筋肉はつくんだろうか？

自重トレーニングでももちろん筋肉はつきます。

マシンやバーベルを使ったトレーニングとどう違うのかといいますと、バーベルやマシンは重さを調整でき、自重トレーニングは自分の体で行いますので、体重が重い人ほど、負荷が大きくなりますし、負荷が変えることが難しいのです。

自重トレーニングでも筋肉はつきますので、では「ジムに行く必要はないんじゃないか？」と思われますが、そういうわけでもありません。

バーベルやダンベルの器具を使ったトレーニングというのは、重さで調整できますので、筋トレ回数は変わらないのです。

しかし自重トレーニングは体重が変わらない、負荷が変わらないので、強度をつける時は回数を増やしていくのです。

回数で追い込むのはもちろん筋肉はそれなりについていきますが、ボディビルダーのような筋肥大を目指す方は、自重トレーニングだけでは難しいでしょう。

会員

自重トレーニングはどんな人にオススメなんだろう？

こちらは、体を引き締めたい方、筋持久力を上げたい方、初めてトレーニングをやりたい方には、まず自重トレーニングを始めてみるのが良いと思います。

筋肉をつけたいところを意識するのが大事なので、正しいフォームで行うようにしましょうね。

会員

筋肉痛が起きたときはどうしたら良いんだろう？

自重トレーニングに限らずトレーニング全般で、筋肉痛が起きた時は、その部位は休ませてあげるのが、一番良いでしょう。

やはりそこで無理をすると怪我のリスクが高まってしまいます。

しかし、自重トレーニングにおいては負荷は一定ですので、セット数を増やしても筋肉痛が来ないパターンも増えてくるでしょう。

だからといって、やりすぎると、関節、靭帯、腱は筋肉ほど回復が早くないため、硬くなっていた場合はもちろん休んでくださいね。

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まとめ

如何だったでしょうか？自重トレーニングもやり方しだいで様々な効果があることがわかりましたよね。

一番の良さは、ジムに行かずに自宅でお金をかけすに鍛えられるという点です。

反面いつでもできるという意識から、なかなか継続して続けることが難しくなるのも特徴です。

自宅に帰ってきて、シャワーを浴びる前に、今日は腕立て伏せ10回×3をやってみよう等を日常のルーティンに入れてあげると習慣化していくのではないでしょうか。

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