ローファットダイエットとは？減量に向けて正しい食事法を徹底解説！

昨今では、様々なダイエット法が紹介されておりますが、中でも健康的に体重を絞りたいという方にぜひ、おすすめなのがローファットダイエットです。

ローファット（Low fat）とは直訳すると「低脂肪」の意味です。

食事における脂質量を減らしながら、身体作りに欠かせない必要栄養素を摂取し、健康的に体重をゆっくりと落とせると注目されているダイエット方法なのです。

今回はそんなローファットダイエットについて、正しいやり方と、概要・メリットなどを中心に解説していきます。

普段筋トレを日課として、コンテストにでている方も実践している方法なので、皆さんもぜひ参考にしてみて下さい。

ローファットダイエットとは？

ローファットダイエットとは、脂質の摂取を抑えた食事の減量方法です。別名を「油抜きダイエット」ともいわれ、三大栄養素である、タンパク質・脂質・糖質の中から最もカロリーの高い脂質の摂取を減らします。

太る原因のカロリー摂取量が抑えられますので、体重が緩やかに減少していき、リバウンドがしにくいのが大きな特徴です。

また、脂質には多くの制限をかけますが、糖質やタンパク質の制限はないので、米やパスタなど主食となる食事はしっかり食べられますので、精神的にも、金銭的にも取り組みやすいダイエット法ですね。

バランス良く食事を摂取したいという人には最適なダイエットの手段といえるでしょう。

ローファットとケトジェニックダイエットの違い

ダイエット法にも色々あり、他にも代表的なケトジェニックダイエットという方法もあるのをご存知でしょうか？

この2つの大きくは、制限すべき栄養素が異なります。

ローファットダイエットは脂質の摂取量を減らすのに対して、ケトジェニックダイエットは糖質の摂取量を減らす減量方法です。

なので普段人間の体は糖質がエネルギー原となっておりますが、ケトジェニックは脂質がエネルギー原へと変わります。

この2つのダイエット方法で共通していることは、タンパク質をしっかりとることです。

特に日本人は、日々の食事でタンパク質を不足しがちなため、意識してタンパク質を摂取する必要がありますが、食事で必要量のタンパク質補給は大変なので、プロテインで補うことがおすすめです。

☆参考（ケトジェニックダイエット解説記事）☆
ケトジェニックダイエットの正しいやり方？おすすめ方法徹底紹介！

ローファットダイエットのメリット

身体のエネルギー源を確保できる

炭水化物をしっかり摂取できるため、筋肉が落ちにくいのが一番のメリットです。

エネルギー不足でバテてしまう事も避けられるので、身体もしっかり動かせるでしょう。

様々なダイエットの中で、炭水化物がどうしてもやめられない方には、おすすめの減量法です。

緩やかな効果から長時間継続できる

短期集中ダイエットとは異なり、脂質だけを減らすため体重はゆっくりと減っていきます。

そのため、リバウンドしにくくなるほか、急激なダイエットで体調を崩す事もありません。

結果的に、ストレスなく進められるため、心理的な負担も少なく初めての方にも減量が継続しやすいダイエットです。

お金がかからない

ローファットダイエットは脂質の低い、鶏胸肉、ささみ、卵白、野菜、お米、麺類など安価な食材をメインとすることができます。

脂質が多く含まれる食材は値段が高い傾向にありますが、ローファットは、こういった食材は避けるのが基本のダイエット法なので、金銭的な負担が減り、食費の軽減にも役立つでしょう。

ローファットダイエットのデメリット

炭水化物を多量に摂取してしまう可能性がある

脂質を極端に制限し過ぎてしまうと、髪・肌の潤いがなくなり乾燥しやすくなってしまいます。

脂質を抑え、空腹を満たそうと、摂取制限のない炭水化物を食べ過ぎてしまう行為には気を付けて下さい。

カロリー過多などダイエットに悪影響を及ぼしかねないので、炭水化物の摂り過ぎは注意が必要です。

空腹感を感じやすい

脂質は、満腹感を作る物質を分泌する働きがあるため、脂質の摂取を抑えると、空腹を感じやすくなります。

また、他のダイエットにくらべて炭水化物を摂取するため、血糖値の上下が起きやすく、空腹感を感じやすくなるのも、デメリットといえます。

効果が出るまで時間がかかる

ローファットダイエットでは、糖質をきちんと摂取するため、始めのうちは体脂肪は大きくは燃焼されません。

緩やかに減量しリバウンドしにくくなるというメリットもありますが、即効性がないダイエットという視点から見ると、短期的なダイエットには向かないといえます。

ローファットダイエット中は摂りたくない食材

何度もいいますが、ローファットダイエットは、脂質摂取を抑えた方法ですので、脂質が多く含まれている食材は意識して避けるようにしましょう。

ジャンクフード

ジャンクフードはタンパク質も豊富なのですが、合わせてたくさんの脂質が使われております。

中でもポテトチップスなどスナック菓子は脂質が高いので、摂りすぎ注意です。

皆さん既にお分かりかと思いますが、ダイエット中はジャンクフードは避けるべき食材ですね。

洋菓子

ケーキ、クッキー、マフィンなどの焼き菓子も、甘いものが欲しくなる瞬間は誰にでもありますが、ローファット中には我慢が必要ですね。

どうしても甘いものが食べたくなった時は、洋菓子より和菓子の方が脂質も低いためおすすめです。

脂質の多い調味料

濃い味付けが好きな方は、油全般、バター、マヨネーズなどは脂質が多い調味料で何気なく付け足してしまっている方は注意が必要です。

他にもありますが、特にこちら3種類は注意が必要ですね。

ですので、調味料を気を付けるだけでも、効果を感じてくる方もいると思いますので、ここから気にしてみるのが良いのではないでしょうか。

ローファットダイエットの取り組み方

ローファットダイエットを始める上で、知識がないままなんとなくの自己流で始めてしまうと効果が薄れてしまうかもしれません。

ここでは詳しいやり方を解説していきます。

摂取カロリーを決める

ローファットダイエットでは、まずは1ヶ月で何kg体重を落としたいかという目標を決めます。

そのため、今現在自分の摂取カロリー量や体重をおおよそで計算し、決めた数値を上回らないようにすることが重要です。

体脂肪1kgを落とすためには消費カロリーが約7200kcal必要となるため、1ヶ月で2kg落したい場合は1日の摂取カロリーが消費カロリーの480kcal以上、下回っている必要があるのです。

例えば、1日で消費カロリー2200kcalの人であれば、480kcalを引いた1720kcalが摂取目標となりますね。

最初は、自分がどれくらいのカロリーを1日で消費するのかを算出し、それを元に摂取カロリー量を定めてみましょう。

栄養バランス（PCF）を決める

ローファットダイエットは、摂取カロリーの目標値を決めるだけでは十分ではなく、たんぱく質、脂質、炭水化物の三大栄養素をどんな割合で摂取するかが重要になります。

割合として、たんぱく質3：脂質1：炭水化物6の割合で食事を摂る事が基本です。

この三大栄養素であるたんぱく質（Protein）、脂質（Fat）、炭水化物（Carbohydrate）のそれぞれの頭文字を取ってPFCバランスといいます。

ローファットダイエット中は、この比率を意識しながら食事を摂ることをおすすめします。

PFCバランスはなんとなくの自分の記憶だけでは管理できないと思いますので、健康アプリなどを使い、メモしていくのが良いですね。

おすすめ食材

ローファット食で減量する場合の高タンパク、低脂肪な食材を摂取する必要があります。

具体的には、肉・魚・鶏卵などの動物性の食品があげられますが、これらは脂肪分が含まれているので、調理法には気を付けてみましょう。

肉類・・脂身を除く
魚類・・白身魚、すり身がおすすめ
卵　・・白身中心がおすすめ

ローファットダイエットでは脂質を除けば、野菜・果物もしっかり食べて良いので、食事の栄養幅も気にせずに済むのです。

また、炭水化物は手軽に摂取しやすいですが、筋肉を作るために必要なたんぱく質も意識して摂取しましょう。

まとめ

今回はローファットダイエットについて解説してきました。

一般的に、ケトジェニックダイエットの方が減量の即効性があるとされてますが、反面通常の食事に戻すと、リバウンドの可能性が高い一面もあります。

ローファット食を一時的なダイエットととらえず、日々の食生活の変化として、長期間取り組むことで体質改善や理想的な体を手に入れるための方法の一環となることでおすすめしておりますので、減量・ダイエットに取り組みたい方は、まずは小さなことから始めてみましょう。