【必見】HIITトレーニングってどんなもの？その効果を徹底解説！

最近巷で有名なHIITトレーニング。名前はよく聞くけど実際なにするの？本当に痩せられるの？そんな疑問を持つ方、たくさんいらっしゃると思います。

簡単に言えば、HIITは「1日5分で痩せる」筋トレと有酸素運動を組み合わせることで、短時間で痩せられると注目を集めているトレーニング方法です。

1日5分と聞くと「怪しい、楽そう」などといった印象がありますが、実際は物凄く辛いです。

今回は、HIITトレーニングがどんなものなのか？オススメする理由や効果を高めるコツまで、解説しますので、明日から誰でもチャレンジできますよ。

HIITトレーニングって何だろう？

HIITとは正式名称「Hi Intensity Training」、その略称を「HIIT」といいまして、日本語では「高強度インターバルトレーニング」と言われます。

強度の強い有酸素運動と、休憩を交互に行うことによって、心肺能力の向上を狙うトレーニングなのです。

具体的には、高い負荷の4種類の運動を20秒行い、10秒休むという動作を繰り返す運動。全体でも8セット、たった4分で完了するため、長時間トレーニングする必要がないのが特徴です。

このように室内で簡単にできる上に、アップを含めても、1日5分以内で始められますし、外に出て有酸素運動を数十分行うこともないため、効率の良さから注目を集めております。

HIITトレーニングの効果

HIITトレーニングの効果を解説していきます。

効果を理解したうえで行うと、やる気も上がり、モチベージョンを維持できますよ。

高い脂肪燃焼効果

HIITトレーニングの最大の効果は、脂肪燃焼効果（ダイエット効果）が非常に高いことです。

高強度のHIITトレーニングは、運動した後もしばらく脂肪を燃やす状態が長く続き、体内では、激しいトレーニングによって生まれた様々な代謝物を取り除いたり、傷ついた細胞を修復するために脂肪をエネルギーに変換して消費しようとする働きがあるのです。

これを「アフターバーン効果」をいいます。

アフターバーン効果の継続時間には個人差がありますが、だいたい24時間〜72時間ほどは続くとわかっており、消費カロリーが1000Kcalも高くなったという研究データもあるのです。

運動をしたときは、糖を消費すると、脂肪が消費されます。

そのため、HIITによって糖を多く消費して枯渇させると、脂肪がエネルギーとして使われやすくなるという仕組みです。

このようにHIITトレーニング自体よりもアフターバーン効果によって、脂肪を燃焼させることができるのです。

心肺機能の向上

HIITトレーニングは、短時間で高い負荷をかけて運動を繰り返すため、運動中に大量の酸素を必要としています。

そのため、一般的な有酸素運動よりも、酸素を全身に送るために、心肺に対して負荷がかかるため、いつも以上に活発に動こうと活動するのです。

心肺機能も筋肉と同じで負荷に慣れることで、身体は向上するため、HIITトレーニングを続けていけば、必然的に体も慣れてきて、持久力のある体になっていきますよ。

年を重ね体力がなくなってきたと感じる方には、もってこいの種目ではないでしょうか。

メタボ予防効果

HIITを行うと、高血糖が改善されメタボ予防の効果もあります。

激しい運動を行うと、細胞内のミトコンドリアの数が増えるため、最大酸素摂取量が上がり、HIITによって糖質を細胞に取り込む輸送体も増えることが研究でわかっているのです。

細胞内に糖質を送り、ミトコンドリアがこれを消費するという流れになります。

結果、糖質を取り込む力が上昇することにより、高血糖が改善され、メタボ予防になるのです。

正しいHIITトレーニング方法

HIITトレーニングは、やみくもに行っても効果は半減してしまいます。

取り組む際は、正しいやり方で行えるように意識しましょう。

20秒トレーニング・10秒インターバルで行う

HIITトレーニングは、20秒トレーニング・10秒インターバルを繰り返すトレーニングです。

基本的には、4種目で1周行うか、同じ種目を4セットやるかのどちらかで行います。

そして、これを2回やればいいとされているのです。そのため、実際のトレーニング自体は、2分40秒となります。

HIITは高強度のトレーニングでする必要があるため、この運動している20秒間はとにかく全力で動きましょう。

また、10秒のインターバルは、一般的な筋トレや有酸素運動ではほとんどない時間です。

たった10秒のインターバルを経て、次のトレーニングを始めるHIITトレーニングは、体が強くなっていくことはもちろん、精神力もめちゃくちゃ鍛えられていきますよね。

インターバル中も完全には止まらない

HIITをする際には、10秒間のインターバル中も完全には止まらず、足踏み程度の運動を続けましょう。

激しい運動中は、心臓と筋肉を使って、全身に血液を送り込んでいます。その中で、筋肉も心臓と同じように、収縮と弛緩を繰り返して血液を運んでいるのです。

そのため、激しく動いた後に急激に止まってしまうと、筋肉が血液を循環させる作用が少なくなってしまうのです。

そして、急激に血圧が下がり、脳に十分な血液が届かず貧血になってしまう可能性があります。特に、激しい無酸素運動の後だと確率は上がります。

インターバル中は足踏み程度の運動を続けましょう。

週に2、3回程度で行う

HIITトレーニングにおいて毎日取り組むのは逆効果になってしまうのです。

筋肉は負荷がかかることでいったん破壊され、48時間休ませると筋肉の回復が進み、筋肉量が増えていきます。

これを「超回復」と呼び、HIITトレーニングにおいては特に重視されるのです。

筋肉が回復してない状態で激しい運動をしても、痛みで適切な負荷をかけることができず、回復する時間もないため筋肥大化もしていきません。

そのため、怪我のリスクも高まってしまう危険性もあるため、HIITは週2~3日の頻度で行うのが良いと思います。

HIITトレーニングでの注意点

HIITトレーニングを行う上で、注意点もありますので、押さえておく必要がありますね。

HIITトレーニングを行うタイミング

基本的に、持久系トレーニングは、1日のトレーニングの中でも最後に持ってくる、というのが鉄則になります。
HIITトレーニングは、あくまで持久系トレーニングに属するため、ウェイトトレーニングや、瞬発系トレーニング、技術トレーニングを行なった後、つまり、1日のトレーニングの「最後」に実施することが大切です。

HIITトレーニングを1日の最後に持ってくることは、それまでのトレーニングの疲労も重なっている状態から行えるので、はるかに効率的にトレーニングを実施することができます。

水分補給をこまめに摂る

HIITはそのトレーニングの性質上、インターバルの間に水分補給することが難しいです。

そして、激しい運動を行うと汗をかくため、水分不足に陥りやすいのです。

ですので、トレーニングを始める前にしっかりと水分補給をして、体内の水分量をあげてから運動をするようにしましょう。

たとえ自宅やジムなど室内で行うとしても、トレーニング前後の水分補給はしっかりしておくことが大切です。

1日5分以上は行わない

早く痩せることを目的にしていると、5分以上体を動かそうとしたくなるものですね。

しかし、負荷が大きいHIITトレーニングをやりすぎると、関節やその周りの筋肉が伸びたり切れたりする可能性があります。

HIITトレーニングによって筋肉が受けたダメージを休憩によって修復させれば、筋肉がより強くなりますが、回復する時間を与えないでいると少しずつダメージが蓄積して怪我のリスクが高まってしまいます。

怪我をしてしまうと、せっかくやる気になっても数週間～数ヶ月無駄になってしまいますよね。

効果が出るまで1か月はかかる

HIITを継続する目安として、最低1ヶ月は頑張ってみましょう。

1ヶ月以内だと効果が実感しにくく、途中でやめてしまっては勿体ないです。

まずお腹周りの変化から実感する方が多いですね。

HIIT以外でも一般的な筋トレであっても、3ヶ月ほど経たないと継続した成果が現れません。

まずは1か月のクリアを目指しましょう。

HIITトレーニングオススメメニュー

ここからはオススメHIITメニュー3種目を紹介していきます。

迷ったらこの3種目を極めることで、効果はどんどん出てくると思いますよ。

①バービージャンプ

こちら学生時代、部活動でやっていた方もいるのではないでいょうか？

バーピーは、全身を大きく使う運動のため、脂肪燃焼の効果と心肺機能の強化がメインのメニューです。

・立った状態からしゃがんで床に手を付く
・足を後方に蹴りだし、腕立ての姿勢になる
・足を戻してしゃがんだ体勢になる
・上に勢いよくジャンプする
・着地したら、すぐにしゃがんで、同じ動作を繰り返す

これを20秒繰り返しましょう。

②腕立て伏せ

腕立て伏せは、皆さんご存じかと思いますが、肩周り・大胸筋・体幹を鍛えるメニューです。

・うつ伏せの状態で、腕を肩幅に開く
・上体を起こすように腕を伸ばす
・息を吐きながら肘を曲げ、胸が床に近づける程度まで上体を下げる
・息を吸いながら腕を伸ばす

これを20秒繰り返しましょう。

③スクワット

スクワットは、お尻・太ももを鍛えるにはとても効果の出るメニューです。

・両足は肩幅よりやや広く開き、つま先を少し外へ向ける
・両手はまっすぐ前に伸ばすか、胸の前で組む
・ももが地面と水平になるまで、ゆっくりとしゃがむ
・もも裏とお尻の筋肉を使うイメージで、まっすぐ立ち上がる。

これを20秒繰り返しましょう。

④バイク

ジムに行くと有酸素エリアにバイクが置いてありますよね。

バイクはひたすら全力で20秒間こぎ、10秒休憩、これを8セット行いましょう。

ランニングマシンも有効ですが、辛くなってくると、足が上がらなくなり、転んでしまう可能性もあるため、個人的にはバイクで行うのがおすすめです。

HIITトレーニングで効率的に痩せよう

HIITトレーニングは、有酸素運動と筋トレで得られる効果を同時に得られる画期的なトレーニング方法です。

1回4分という短いトレーニング時間や、週3～4日のトレーニングでダイエットや筋力アップができるとあって、忙しい毎日を送っている人向きと言えます。

効率的に痩せる方法を探している人や、HIITトレーニングに関心がある人は、この記事を参考にぜひ始めてみてください。