【疑問】筋肉にお酒は悪影響？アルコールと筋肉の関係性とは？

成人を迎え、社会人になると、お酒を飲む機会というのは、どうしても増えてくるのではないでしょうか。

そんな中、普段日常的に筋トレを趣味にしている方は「お酒を飲むと筋肉に悪影響なのではないか？」と気になる方も多いと思います。

やはりみなさんの懸念通り、お酒も飲み過ぎると筋肉に悪影響なんです。

せっかく辛い思いをして筋トレしたのに、お酒でマイナスになっては、勿体ないですよね。

そこで、今回は筋肉とアルコールの関係性について解説していきます。

とにかくお酒が好きで、普段から「飲まなきゃやってられない」という方は、閲覧注意です。

アルコールが筋肉に与える影響

筋肉の成長にとって、お酒を飲むことが好ましくない理由には、具体的にどのような理由があるのでしょうか。

アルコールが筋肉に与える影響について解説していきます。

①筋肉の分解が進んでしまう

一般的にアルコールが体内に入ると、ストレスホルモンの一種である「コルチゾール」という成分が分泌されます。

コルチゾールには「筋肉を分解する作用」があるため、アルコール量が増えれば増えるほど筋肉が分解する可能性があがり、筋トレの効果を満足に感じられなくなってしまうのです。

しかし、コルチゾールは適量であれば、筋肉の炎症やコリなど痛みの緩和や、血糖値の維持に役立つために必要なホルモンの役割も果たすのです。

なので、たまに少量飲むには特に問題ありませんが、多量に、また筋トレをした当日にお酒を飲むのは避けた方がいいですね。

②筋力・筋肉量の増加を抑制してしまう

過度な飲酒は、男性ホルモンの一種である「テストステロン」の減少を招くともいわれています。

テストステロンは「筋肉の成長を促す作用」を持っているため、飲酒でテストステロンの分泌量が減少してしまうので、せっかくの筋トレの効果が下がってしまいます。

またとある論文のデータでも筋トレ後にアルコールを摂取することにより、約30％筋肉の再合成率が低下したという研究結果がでています。

やはり、筋トレをした当日にお酒を飲むのはマイナスということがうかがえます。

③体脂肪の蓄積を促す

みなさんのイメージ通り、お酒を飲むことで摂取カロリーが増えると、体脂肪がつきやすくなります。

過度の飲酒は、体脂肪の大部分を占める「中性脂肪」が増加することもわかっています。

肥満はもちろん、糖尿病や高血圧症などの生活習慣病を引き起こす可能性があるので気を付けなければいけませんね。

ただ、実際は糖質の少ない焼酎等を飲む場合では、体内に入るとすぐに分解され、エネルギーとして使われるためそれほど心配はいらないのですが、ビールや酎ハイなど糖質の多い種類のアルコールの飲酒、さらにおつまみで、糖質や脂質、塩分の多い食べ物を一緒に食べることが多くなりますので、結果的に摂取カロリーが多くなってしまうのです。

④脱水症状を起こしてしまう可能性がある

飲酒後はしばらくすると、喉が異様に乾き水を飲むことがありますよね。

アルコールの分解には、人間の体にある多くの水分を使用するのです。

そして、アルコールにより利尿作用が活発するので、お酒を飲んでいる時間は、どんどん体の中の水分が失われてしまいます。

筋肉自体にも多くの水分が含まれており、筋肉への栄養伝達に必要となります。

水分は筋肉の発達の他に筋力を出す際にも重要となり、脱水症状の状態で筋トレを行ってしまうとパフォーマンスの低下や、怪我のリスクによって筋トレの効果を半減してしまう可能性もありますので是非覚えておきましょう。

お酒を飲むメリットはあるの？

「お酒は百薬の長！」などという言葉を聞いたことはありませんか？

こちらについて、1981年マーモット博士でという方で、実験が行われたそうで、毎日適量（グラス1杯など）飲んでいくと心筋梗塞、脳血管、冠動脈疾患などの血管系の病気が改善された。
という結果も出ているのです。

しかし気になる点として、こちらの実験はイギリスで行われており、ヨーロッパの人々はほとんどの人にアルコールの分解要素が体に含まれているのです。

ですが、アジア人特に日本人はアルコールの分解酵素を約4割の人が持っていないため、そもそも飲めない人はこちら当てはまるのか、どうなのでしょう、という疑問がありますよね。

なので「お酒は百薬の長」というのは、全ての人々に当てはまるものではないようです。

筋トレ前にお酒はNG

これはあまり行う方は、いないかと思いますが、筋トレを行う前にお酒を飲むのは絶対にNGとされています。

前途した通りアルコールを摂取すると筋肉分解作用のあるコルチゾールの分泌量が増加する、筋肉増量作用のあるテストステロンの分泌量の減少が起きます。

その中で、筋トレをしても筋肉が分解される一方で大きくなるための過程が阻まれてしまいます。

筋トレ前中後は特に筋肉へ必要な栄養素を届けたい時間ですので、絶対に避けるべきです。

また、当たり前ですが、お酒を飲んで酔っ払っている状態では、フォームが不安定になり器具を落としたり、怪我をするリスクも高まり、健康上も非常に良くない行為なので、絶対にやめましょう。

どうしても飲みたい時の対処法

お酒は筋肉にとってあまりプラスにはなりませんが、そうはいっても完全にストイックに禁酒はしたくない方は多いですよね。

どうしてもお酒を飲みたいというときのために、どうすれば筋トレと両立することができるのか、その方法について紹介していきます。

①お酒の種類を選ぼう

お酒にも種類が色々あり、選ぶときには、糖質の少ないものを選ぶようにしましょう。

糖質の少ないものは、体脂肪を増やすことを防ぐことの効果があります。

具体的に、糖質の少ないお酒は、焼酎、ウイスキー、ハイボールなどで、ウイスキーやジン、ラムなどの蒸留酒は糖分が含まれていないのでおすすめですね。

ただし、これらのお酒はアルコール度数がとても高いので、量を加減し、糖質を多く含む清涼飲料水（ジンジャーエールなど）で割るとカロリーが高くなるためできるだけ避けましょう。

②筋トレ直後はお酒を避ける

お酒は実は飲むタイミングがとても大切なんです。

筋トレを行なう前日、そして筋トレ後の当日は控えることが大切です。

特に筋トレ直後の飲酒は、アルコールが体内へ吸収されるスピードが早く危険です。

普段より酔っ払いやすかったり、脱水症状になりやすかったりするので注意が必要。

なお、筋トレ直後は筋肉の合成が高まる大切な時間帯です。ビールなどのアルコールではなく、プロテインなどのタンパク質を摂取して、筋肉の回復を促進させましょう。

また当日、朝筋トレをしたなら、夜お酒を多少飲むなど、時間を空けるとまだ良いですね。

③低カロリーなつまみを食べる

何も食べずにお酒を飲み続けるという方は少ないのではないでしょうか？

多くの方は、お酒と共につまみを楽しみます。

皆さんの経験上わかると思いますが、お酒を飲むとつい食欲が増して食べ過ぎてしまいます。

ですので、お酒と一緒に食べるものは、低カロリーなものを意識して選ぶようにしましょう。

例えば、肉類なら鶏のむね肉やささみ、魚類なら、マグロ、カツオ、サーモンなど、サラダ類、豆腐や枝豆などを選ぶようにすると、タンパク質やビタミンを多く摂ることができるようになります。

また、水やお茶などの水分を多めに摂るようにすると、脱水の危険性も下がり、体への負担も最小限に留めることができます。

④栄養素・プロテインを摂取する

足りない栄養素をサプリメントを利用して肝臓の働きを助けたり、栄養を補給するという方法もあります。

サプリメント、プロテインは健康補助食品ですので、「摂っているから大丈夫」と過信してはいけません。

サプリメントをとっても、アルコールは簡単に分解してくれませんし、摂取することで体や肝臓にかかる負担を軽減してくれるものでもありませんので、サプリを飲むことは大事ですが、頼りすぎないようにしましょう。

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お酒との上手な付き合い方

これまでアルコールは筋肉への成長に良くないという話をしてきましたが、誰しも人間関係がありますし、筋肉のために全く飲まないというのも、どんどん人間関係が希薄になっていきますし、悲しいものです。

私個人的にも、お酒自体を飲まなくても、特に大丈夫でしたが、だんだん飲み会に行かなくなり、人間関係が疎遠になっていってしまうのは、寂しいものがありました。

なので自分の中でルールを作りましょう。

例えば、自分一人の場合は、お酒は飲まないけれども、仲間と乾杯する時は、一緒に飲むなど、メリハリをつけるルールがあれば良いと思います。

まとめ

今回は、アルコールを摂取するうえでの筋肉への影響と、上手なお酒との付き合い方について解説しました。

筋トレ中は、アルコールの影響を理解しつつ、お酒を飲むタイミングや飲む量、一緒に食べるメニューに気をつけていただき、上手にお酒と付き合っていきましょう。